1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс

1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс - бұл ең алдымен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иық пен трицепсті тартатын күш жаттығулары. Дәстүрлі стендтік пресстің бұл нұсқасы жоғарғы дене күші мен бұлшықет массасын арттырғысы келетін пауэрлифтерлер мен бодибилдингшілер үшін өте қолайлы. Жаттығуға тақтаны қосу қозғалыстың басқарылатын диапазонына мүмкіндік береді, көтеру техникасын жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі, бұл стендтік басу өнімділігін арттырғысы келетіндер үшін тамаша таңдау жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс

• Штанганы сөреден көтеруге споттер көмектессін немесе сенімді болсаңыз, қолыңызды толық созып кеудеңіздің үстінен тік ұстап тұрып, оны өзіңіз тартыңыз.
• Кеудеіңізге бір тақтаны (ағаштың бір бөлігі, әдетте 2x6 дюйм) қойыңыз. Бұл тақта штанганы қаншалықты түсіретініңізді шектеп, трицепсіңізге назар аударуды арттырады.
• Штанганы баяу төмендетіңіз, ол кеудеңіздегі тақтаға аздап тигенше, шынтақыңызды 90 градус бұрышта және білегіңізді түзу ұстаңыз.
• Штанганы бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақтарды бекітпей, қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс

• **Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз**: Жиі кездесетін қателік - шынтақтарды көтергіштің жоғарғы жағында бекіту. Бұл сіздің буындарыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Оның орнына, бұлшықеттеріңіздегі кернеуді сақтау үшін әр қайталаудың жоғарғы жағында шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
• **Салмақты бақылаңыз**: салмақ сізді басқаруына жол бермеңіз. Штанганы тақтаға баяу және бақыланатын етіп түсіріңіз, қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін оны күшті түрде қайта итеріңіз. Штанганы тез түсіріп алмау және оны тақтадан секіріп тастау,

1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс ЖМС:

Бастаушылар 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Bench Press-ті 1 тақта жаттығуымен орындай алады. Дегенмен, бұл жаттығу әдетте стендтік пресс қозғалысының ортаңғы бөлігінің күші мен өнімділігін жақсарту үшін пайдаланылатынын және көбінесе жетілдірілген көтергіштер немесе пауэрлифтерлер пайдаланатынын ескеру маңызды. Жаңадан бастаушылар алдымен 1 борттық пресс сияқты вариацияларды қоспас бұрын стандартты штангалы стендтік престің техникасын меңгеруге назар аударуы керек. Қауіпсіздік үшін, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін споттердің болуы өте маңызды. Әрқашан ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастауды ұмытпаңыз. Күш пен сенімділік артқан сайын салмақты бірте-бірте арттырыңыз. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін сертификатталған фитнес-жаттықтырушыдан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс?

• Decline Barbell Bench Press 1 тақтасы бар: Бұл нұсқада орындық төменгі кеуде бұлшықеттерін нысанаға алу үшін төмендеу күйінде орнатылған.
• 1 тақтасы бар жақын ұстайтын штанганы стендтік прес: ұстауды бір-біріне жақынырақ етіп реттеу арқылы жаттығудың фокусын трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне ауыстыруға болады.
• 1 тақтасы бар кең тұтқалы штангалық стендтік прес: бұл нұсқа штанганы ұстауды кеңейтуді қамтиды, ол сыртқы кеуде бұлшықеттері мен иықтарды нысанаға алуға көмектеседі.
• 1 тақтасы бар кері ұстайтын штанганы стендтік прес: жаттығудың бұл нұсқасы штанганы астынан ұстап тұруды қамтиды, ол кеуденің жоғарғы бөлігін және трицепсті ерекше түрде нысанаға алуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресс?

• Штанга көтеру жаттығулары: Штангалық стендтік прессті 1 тақтамен толықтырады, өйткені олар кеудені, трицепсті және иықты да жұмыс істейді, бірақ стендтік пресстен айырмашылығы, олар өзек пен төменгі денені тартады, жалпы дене күші мен тұрақтылығын қалыптастыруға көмектеседі.
• Tricep Dips: Бұл 1 тақтасы бар штангалық стендтік пресске тамаша қосымша, өйткені олар стендтік прессте қолданылатын екінші бұлшықет тобына бағытталған, жалпы пресстің күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.