Штангаға арналған орындық

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангаға арналған орындық

Штангалық стендтік скват – бұл бұлшықеттердің бірнеше топтарына, соның ішінде квадрицептерге, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыратын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлері мен мақсаттарына сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Жеке адамдар функционалдық күшті жақсарту, майдың жоғалуына ықпал ету және спорттық өнімділікті арттырудағы артықшылықтары үшін Barbell Bench Squats жаттығуларын жаттығулар режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға арналған орындық

• Штангаға қарап тұрып, штанга мойынға емес, жоғарғы арқа мен иыққа тірелетіндей етіп орналастырыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратыңыз.
• Штангадан қатты ұстап, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыз жерге параллель болғанша орындыққа отырғандай денеңізді түсіру үшін тізе мен жамбасқа бүгіңіз.
• Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңызбен сәйкес келетініне және саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз және қозғалыс бойы күшті, тік қалыпты сақтаңыз.
• Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріп, жамбас пен тізеңізді толығымен созыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға арналған орындық

• **Штанганың дұрыс орналасуы**: штанга мойынға емес, арқаның жоғарғы бөлігіне орналасуы керек. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Штанга теңдестірілген және иық пышақтары мен жоғарғы арқа бұлшықеттерімен қолдау көрсететін күйде болуы керек.
• **Скваттың тереңдігі**: жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым төмен түсу («терең еңкейу») тізеңізге тым көп жүктеме түсіруі мүмкін, ал жеткілікті төмен түспеу («жартылай еңкейу») бұлшық еттеріңізді толық тарта алмайды.
• **Тыныс алу техникасы**: Дұрыс тыныс алу жиі ескерілмейді, бірақ бұл жақсы жұмыс істеу үшін өте маңызды. Алдыңызда дем алыңыз

Штангаға арналған орындық ЖМС:

Бастаушылар Штангаға арналған орындық?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Bench Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастаушыларға қозғалыс арқылы нұсқау беру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі споттердің болуы пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен сенімділік артқан сайын баяу басталып, салмағын біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға арналған орындық?

• Box Squat: Бұл нұсқада артқа қарай итермес бұрын бөкселеріңіз қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейесіз, бұл дұрыс пішін мен тереңдікті қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Төменгі скват: бұл күрделі вариация, онда сіз штанганы бастың үстінде ұстап тұрып, тепе-теңдік пен икемділікті жақсартасыз.
• Зерчер скват: Бұл штанганы шынтақ иығында ұстайсыз, бұл сіздің қалпыңызды жақсартуға және өзегіңізді нысанаға алуға көмектеседі.
• Скватты кідірту: Бұл вариацияда сіз артқа қарай итермес бұрын еңкейудің төменгі жағында үзіліс жасайсыз, бұл сіздің күшіңіз бен күшіңізді арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға арналған орындық?

• Lunges - Barbell Bench Squats үшін тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар төрт аяқты, бөкселерді және скваттарға ұқсайды, сонымен қатар тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, бұл сіздің скватинг техникаңызды жақсартады.
• Аяқ прессі - бұл дененің төменгі бұлшықеттерін - төртбасты бұлшықеттерді, сіңірлерді және бөкселерді оқшаулайтын, бұл аймақтардағы күш пен бұлшықеттердің өсуіне назар аударуға мүмкіндік беретін, күшті скваттарға ықпал ететін тағы бір жаттығу.