Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция

Штангалы штанга – тізе – ортаңғы позиция – бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған, сонымен қатар өзекті тарта отырып және жалпы тепе-теңдікті жақсартатын жоғары тиімді күш жаттығулары. Бұл жаттығу қолданылған салмаққа байланысты өзгеретін қарқындылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, бұлшықет тонусын жақсарту және күнделікті әрекеттер мен спорттық өнімділікке көмектесетін функционалдық фитнесті арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция

• Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, арқаңызды түзу, кеудеңізді жоғары көтеріп, көзіңізді алға қаратыңыз; бұл сіздің бастапқы немесе «ортаңғы» позицияңыз.
• Тізе мен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді орындықта отырғандай төмен түсіріп, арқаңызды тік ұстап, тізеңіздің саусақтарыңыздан өтіп кетпеуін қадағалаңыз.
• Жамбастарыңыз жерге параллель болғанша немесе тізелеріңіз аяқтарыңыздың сәйкестігіне көз жеткізіп, ыңғайлы болғанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
• Жаттығудың бір қайталануын аяқтай отырып, пішініңізді сақтап, тізеңіздің ішке қарай бүгіліп қалмауын қадағалап, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңіз арқылы артқа қарай итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: еңкейе бастағанда, жамбасыңызды артқа итеріп, орындыққа қайта отырғандай тізеңізді бүгіңіз. Тізеңізді аяқтарыңызбен туралаңыз және олардың ішке қарай үңгірленуіне жол бермеңіз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Денеңізді тік ұстаңыз және алға қарай шамадан тыс еңкеймеңіз.
• Скваттың тереңдігі: жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым таяз жүру - бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қате. Дегенмен, егер ол сіздің пішініңізді бұзса немесе ыңғайсыздық тудырса, өзіңізді тереңірек скваттауға мәжбүрлемеңіз.
• Өкшеңізден итеріңіз: бастапқыға дейін итеріп жатқанда

Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция ЖМС:

Бастаушылар Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция?

Иә, жаңадан бастағандар «Штангалық штанга – тізе – ортаңғы позиция» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, басқарылатын салмақтан бастап, күш пен техника жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру маңызды. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішінді үйрену де өте маңызды. Жаңадан бастаушыларға жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың бастапқы процесті жүргізуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция?

• Sumo Squat: Бұл вариацияда сіз кеңірек позициямен тұрасыз және саусақтарыңызды сыртқа қаратасыз, бұл дәстүрлі скватқа қарағанда санның ішкі бұлшықеттері мен бөкселерге бағытталған.
• Goblet Squat: Бұл вариация тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектесетін скватты орындау кезінде гантельді немесе шайнекті кеудеге жақын ұстауды қамтиды.
• Үстіңгі скват: Бұл күрделі вариация штанганы скваттың бойымен ұстауды қамтиды, ол дәстүрлі скваттарға қарағанда негізгі және жоғарғы денені тартады.
• Box Squat: Бұл нұсқада сіз қорапта немесе орындықта отырғанша еңкейесіз, содан кейін қайта тұрасыз. Бұл дененің төменгі бөлігіндегі күш пен қуатты арттыруға және пішінді жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық штанга - тізе - ортаңғы позиция?

• Өлі көтеру жаттығулары: Бұл жаттығу штанга тәрізді дененің төменгі күшіне де назар аударады, бірақ ол артқы тізбекке (тұмыртқалар мен бөкселерге) көбірек көңіл бөледі, бұл жаттығулармен біріктірілгенде төменгі дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Leg Press: бұл машинаға негізделген жаттығу скватта қолданылатын бірдей бұлшықеттерді (квадраттар, бөкселер, сіңірлер) оқшаулайды, бірақ тепе-теңдік немесе пішін туралы алаңдамай күш пен қуатқа назар аударуға мүмкіндік береді, бұл сіздің скваттың өнімділігін жақсартуға көмектеседі.