Скват

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Скват

Squat Jerk - бұл жалпы спорттық өнімділікті жақсарту үшін күш, икемділік және үйлестіруді біріктіретін динамикалық жаттығу. Бұл ауыр атлетшілер, кроссфиттер және олардың күші мен ептілігін арттырғысы келетін спортшылар үшін өте қолайлы. Squat Jerks жаттығуларымен айналысу аяқтың күшін арттыруға, үстіңгі тұрақтылықты жақсартуға және негізгі бақылауды жақсартуға әкелуі мүмкін, бұл оны кез келген фитнес жаттығуларына құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстау арқылы еңкейіңіз.
• Еңкейіп тұрып, қолдарыңызды толық созып, штанганы жоғары итеру үшін импульсті пайдаланыңыз.
• Енді денеңізді екінші еңкею күйіне түсіріңіз, бұл жолы штанганы жоғары көтеріп, қолдарыңыз толығымен созылғанын және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Штанганы жоғары ұстай отырып, екінші штангадан тұрыңыз, содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін штанганы иығыңызға қайта түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• Дұрыс пішін: Ең жиі кездесетін қате - дұрыс емес пішін. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек, штанганы иығыңызға қойып бастаңыз. Штанганы жоғары қарай итеріп жатқанда, аяқтарыңызды еңкею күйіне бөліңіз. Штанга қолдарыңызды толығымен созып, тікелей басыңыздың үстінде болуы керек. Жарақат алмас үшін арқаңыздың түзу екеніне және өзегіңіз қозғалыс бойына тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысты асықпаңыз. Скватка көп бақылау мен тепе-теңдікті қажет етеді. Көтерудің әрбір фазасын – түсіру, айдау және қалпына келтіру – баяу және әдейі орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жарақат алудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығудан максималды нәтиже алуға көмектеседі.
• Сәйкес салмақ: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым көп салмақты көтеру. Басқарылатын салмақтан бастаңыз

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Иә, жаңадан бастағандар «Скват серк» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл күшті, икемділік пен техниканы қажет ететін күрделі қозғалыс екенін ескеру маңызды. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттардың алдын алу үшін бұл жаттығуды тәжірибелі маманның қадағалауымен үйреніп, орындау ұсынылады. Қажетті күш пен техниканы қалыптастыру үшін алдыңғы скваттар және үстіңгі басу сияқты қарапайым жаттығулардан бастау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• «Итермелеу» көтерушінің штанганы үстінен итеріп, оның астына аздап түсіруді қамтиды, бірақ толық еңкеюге емес.
• Split Jerk - бұл көтергіш аяқтарын соққы тәрізді күйге бөліп, штанганы жоғары итеретін тағы бір нұсқа.
• Серпе көтеру екі бөліктен тұратын көтергіш болып табылады, онда көтергіш алдымен штанганы иыққа дейін тазартады, содан кейін оны жоғары көтеріп, жиі еңкейіп түседі.
• Мойынның артындағы жұлқылау - бұл көтеруші мойынының артына орналасқан штангамен бастап, содан кейін оны жоғары итеріп, еңкейіп құлайтын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Үстіңгі пресстер пайдалы, өйткені олар иық пен қол бұлшықеттеріне бағытталған, ауыр салмақты көтеру қабілетін арттырып, дененің жалпы күшін жақсартады.
• Clean Pull - бұл Squat Jerks-ті толықтыратын тағы бір жаттығу; ол серпілудің бірінші бөлігін имитациялайды, жарылыс қабілеттілігін, үйлестіруді және уақытты жақсартуға көмектеседі, мұның барлығы сәтті Squat Jerk орындау үшін өте маңызды.