Штангалы скват – жамбас

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалы скват – жамбас

Barbell Squat - жамбас - бұл ең алдымен жамбас, бөксе және квадрицепске бағытталған, сонымен қатар өзекті тарта отырып, жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартатын өте тиімді төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлығына жарамды, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, спорттық көрсеткіштерін жақсарту және жақсы қалып пен тепе-теңдікке ықпал ету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалы скват – жамбас

• Өзіңізді бекітіңіз және кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстай отырып, орындыққа қайта отырғандай жамбас пен тізе бүгіп денеңізді баяу түсіріңіз.
• Сіздің жамбастарыңыз кем дегенде еденге параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз немесе икемділігіңіз мүмкіндік берсе, төмендетіңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Қозғалысты қажетті қайталау санына дейін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді жақсы ұстауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Штангалы скват – жамбас

• **Дұрыс пішін**: Орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмен түсіру үшін тізе мен жамбасыңызды баяу бүгіңіз. Кеудеңізді жоғары, арқаңызды тік ұстаңыз. Сіздің жамбас буыныңыз тізеңізден төмен болғанша еңкейіңіз (бұл көбінесе «параллельді бұзу» деп аталады). Бұл жерде аулақ болуға болатын жалпы қателік - тым алға еңкейу, бұл сіздің беліңізді ауырлатуы мүмкін.
• **Тізенің құлауын болдыртпаңыз**: өзіңізді артқа қарай итеріп жатқанда, тізеңіз аяғыңызбен бірдей бағытта тұрғанына көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - тізелердің ішке қарай бүгуіне мүмкіндік береді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: Денеңізді түсірмес бұрын терең тыныс алыңыз, төмен түскенде деміңізді ұстаңыз,

Штангалы скват – жамбас ЖМС:

Бастаушылар Штангалы скват – жамбас?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, жамбасқа назар аудара отырып, штангалық скваттарды жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс қалып пен техниканы қамтамасыз ету үшін процесс барысында жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке жетекші болғаны да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны жаттығу режиміне біртіндеп енгізу керек.

Қасиетті ауыстырулар Штангалы скват – жамбас?

• Sumo Squat: Бұл вариацияда сіз штанганы дәстүрлі скватқа қарағанда төменірек ұстайсыз және кеңірек позицияны ұстанасыз, бұл сіздің бөкселеріңізге, сіңірлеріңізге және ішкі жамбастарыңызға көбірек бағытталған.
• Box Squat: Бұл вариация үшін сіз дәстүрлі штангамен скват жасайсыз, бірақ артыңызда қорап немесе орындық бар. Бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар тізедегі жүктемені азайтады.
• Zercher Squat: Бұл штанганы шынтақ иығында ұстауды қамтиды, бұл сіздің жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, әсіресе дененің үстіңгі жағында және өзегіңізде.
• Төменгі скват: Бұл күрделі нұсқада сіз штанганы басыңыздың үстінде ұстайсыз, бұл сіздің тепе-теңдікті, қозғалғыштықты,

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалы скват – жамбас?

• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбегіне назар аудара отырып, штангалық скваттарды толықтырады, оның ішінде сіңірлер, бөкселер және төменгі арқа бұлшықеттері бар. Бұл бұлшықеттер скваттау кезінде пайдаланылады, бірақ өлімді көтеру кезінде негізгі фокус болып табылады, бұл оны тамаша қосымша жаттығу етеді.
• Аяқ басу: аяқты басу жаттығулары штангалық скваттар сияқты квадрицепске, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған. Олар бұл бұлшықеттерге басқа бұрыштан және басқа күшті бөлумен назар аударуға мүмкіндік береді, бұл сіздің төменгі денеңізге жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.