Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга

Штангамен көтерілген өкшелі штанга - бұл квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын тиімді күш жаттығулары. Бұл спортшыларға, бодибилдерлерге немесе дене күші мен икемділігін арттыруды қалайтын кез келген адамға өте ыңғайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне қосқысы келуі мүмкін, себебі ол дене қалпын жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және төменгі денедегі бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга

• Өзіңізді штанганың астына орналастырыңыз, оны жоғарғы арқа мен иығыңыздың үстіне қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызбен жоғары итеріп, денеңізді түзету арқылы штанганы тартпадан көтеріңіз.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары ұстаңыз, содан кейін тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатар ұстай отырып, жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіп денеңізді баяу түсіріңіз.
• Скваттың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды және жамбасыңызды түзетіп, денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін штанганы сквот сөреге мұқият қайта салыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга

• Дұрыс пішін: тізеңіздің алға шығуына мүмкіндік беріп, жамбасыңызды артқа бүгіңіз. Кеудеңіз бен басыңызды жоғары, арқаңызды тік ұстаңыз. Бір жиі кездесетін қате - жарақатқа әкелуі мүмкін арқаны дөңгелектеу. Төменгі позицияда жамбас еденге параллель болуы керек.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Тым тез құлау қателігінен аулақ болыңыз, бұл бақылауды жоғалтуға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Қозғалысты бірқалыпты және бірқалыпты ұстай отырып, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Тізені туралау: жаттығу кезінде тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатарда ұстаңыз.

Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга ЖМС:

Бастаушылар Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга?

Иә, жаңадан бастағандар штангамен көтерілген өкшелі скват жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды бастапқыда нұсқайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга?

• Кетлбелдің көтерілген өкшесі: бұл вариация өкшеңіз көтерілген кезде шәйнекті екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстауды қамтиды.
• Алдыңғы штанганың көтерілген өкшесі: Бұл вариацияда штанга мойынның артында емес, иық биіктігінде денеңіздің алдында ұсталады.
• Өкшені жоғары көтеру: бұл бір гантельді немесе шәйнекті өкшеңізді жоғары көтеріп кеудеге жақын ұстау арқылы жасалады.
• Дене салмағының көтерілген өкшесі: бұл вариация қосымша салмақтарды қамтымайды, сіз тек өкшеңіз көтерілген кезде қарсылық үшін өз дене салмағыңызды пайдаланасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангамен жоғары көтерілген өкшелі штанга?

• Дедлифттер: Дедлифттер артқы тізбек бұлшықеттерін, соның ішінде сіңір мен бөкселерді нысанаға алу арқылы штангамен көтерілген өкшелі штангаларды толықтырады, скваттармен біріктірілгенде төменгі дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бұзауларды көтеру: бұлар өкшенің көтерілуі кезінде тартылатын балтыр бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша төменгі аяқтың тұрақтылығы мен күшін жақсартады, еңкейту формасын жақсартуға ықпал етеді.