Ширек скват

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Ширек скват

Ширек скват - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерді күшейтетін, сонымен бірге тепе-теңдік пен ұтқырлықты жақсартатын төменгі дене жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар немесе тізе проблемалары бар адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол толық еңкейгеннен гөрі тізе бүгуді азырақ қажет етеді, бұл ықтимал кернеуді азайтады. Адамдар мұны жасағысы келеді, өйткені ол аяқтың жалпы күші мен күшін арттырады, бұл күнделікті әрекеттер мен спорттық өнімділікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ширек скват

• Жаттығуды тізеңізді бүгіп, жамбас пен бөкселеріңізді орындыққа отыратын сияқты артқа итеруден бастаңыз, бірақ денеңізді тек төрттен бір бөлігін төмен түсіріңіз.
• Тізеңіздің аяғыңызбен бір қатарда тұрғанына көз жеткізіңіз және саусақтарыңыздан өтпеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді ұстаңыз.
• Бастапқы, тұру позициясына оралу үшін өкшеңізді итермес бұрын, осы ширек скват позициясында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Ширек скват

• Дұрыс қозғалыс: жиі кездесетін қателік - белден иілу, бұл сіздің арқаңызды ауыртады. Оның орнына сіз орындыққа қайта отырғалы жатқандай қозғалысты жамбасыңыздан бастауыңыз керек. Жаттығу кезінде кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Скваттың тереңдігі: Атауынан көрініп тұрғандай, төрттен бір шөгу денеңізді тек төрттен бір бөлігін төмен түсіруді талап етеді. Шамадан тыс отыру немесе төмен отыру жаттығудың тиімділігін төмендетіп, жарақат алуы мүмкін.
• Тізе позициясы: еңкейген кезде тізеңізді тікелей тобығыңыздың үстінде ұстаңыз. Тізеңіздің ішке түсуіне немесе тым алыс итеріп кетуіне мүмкіндік беру тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: денеңізді түсірген кезде дем алыңыз

Ширек скват ЖМС:

Бастаушылар Ширек скват?

Иә, жаңадан бастағандар Quarter Squat жаттығуын жасай алады. Бұл шын мәнінде фитнеспен жаңадан айналысатындар үшін тамаша бастапқы нүкте, өйткені ол дене күші мен тұрақтылығын төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқы кезеңдер арқылы фитнес жаттықтырушысы немесе кәсіби гид болуы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Ширек скват?

• Секіру ширегі: Бұл вариация жаттығуға плиометриялық элемент қосады, онда сіз ширек тік тұру позициясынан жылдам секіресіз, бұл жүрек-тамыр және бұлшықет төзімділігін арттырады.
• Қарсыласу жолағы бар ширек скват: Бұл вариация жамбас немесе тобық айналасындағы қарсылық белдеуін пайдалануды, бөксе және жамбас бұлшықеттерінің тартылуын арттыруды қамтиды.
• Штанганың төрт бұрышы: Бұл вариация штанганы иығыңыздың үстіне қоюды, жаттығуға салмақ қосуды және дененің төменгі бұлшықеттеріне қиындықты арттыруды қамтиды.
• Гантельдермен ширек скват: Бұл вариация ширек скватты орындау кезінде әр қолыңызда гантельді ұстауды, көбірек қарсылықты қосуды және қол мен иық бұлшықеттерін тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ширек скват?

• Дедлифттер - бұл ширек скватты толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар артқы тізбек бұлшықеттеріне (тұмыртқалар, бөкселер және төменгі арқа) назар аударады, скваттардың алдыңғы тізбек фокусымен үйлескенде күштің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.
• Бұзау көтеру жаттығуларында жиі ескерілмейтін төменгі аяқ бұлшықеттерін күшейту арқылы ширек скваттарды толықтыра алады, осылайша аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.