Штанганың бүйірлік соққысы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Штанганың бүйірлік соққысы

Barbell Lateral Lunge - бұл бұлшықеттердің бірнеше топтарына, соның ішінде бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған, дене күші мен тұрақтылығының төмендеуіне ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл спорттық өнімділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуды мақсат ететін спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өмір салтына енгізгісі келуі мүмкін, өйткені ол функционалдық фитнесті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бүйірлік соққысы

• Оң аяғыңызбен оң жаққа үлкен қадам жасаңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, сол аяғыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
• Оң тізеңізді бүгіңіз және беліңізді артқа итеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және сол аяғыңызды созыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін штанганы арқаңызда тұрақты ұстап тұру үшін оң өкшеңізден итеріңіз.
• Сол аяқпен шығып, сол жақтағы қозғалысты қайталаңыз, бұл бір қайталауды аяқтайды. Қажетті қайталау санын орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың бүйірлік соққысы

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Штанганың бүйірлік соққысы жылдамдық туралы емес, басқарылатын, қасақана қозғалыстар туралы. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, әсіресе штангамен бүйірге соғылған кезде. Бұл сонымен қатар сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғауға көмектеседі.
• Алға еңкеюден аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - соққы кезінде тым алға еңкейу. Бұл сіздің арқаңыз бен тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Оның орнына кеудеңізді көтеріп, өзіңізді ұстауға тырысыңыз

Штанганың бүйірлік соққысы ЖМС:

Бастаушылар Штанганың бүйірлік соққысы?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Lateral Lunge жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдап, салмақты немесе жиілікті қажетінше реттеу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың бүйірлік соққысы?

• Kettlebell Lateral Lunge: Бұл нұсқада шәйнек қолданылады, оны екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстауға болады, бұл жаттығуға басқа салмақ бөлуді қосады.
• Төменгі қысыммен штанганың бүйірлік соққысы: бұл жаттығуға дененің үстіңгі бөлігін қосады, соққыдан тұруға оралған кезде штанганы үстіңгі жағынан басыңыз.
• Трампл жанындағы жанұяның айналуы
• Штанганы кері бүйірлік соққы: бүйірге қадам басудың орнына, сіз төменгі денеңіздегі әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған диагональ бойынша артқа қадам жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бүйірлік соққысы?

• Жаяу серуендеу: жаяу серуендеу - бұл штанганың бүйірлік соққысы сияқты төменгі денеге, атап айтқанда төртбұрыштарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған динамикалық жаттығу. Жаяу өкпелердің алға қозғалысы тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл екеуі де сәтті бүйірлік өкпелер үшін маңызды.
• Шайнекті тербелістер: негізінен артқы тізбектегі жаттығу болғанымен, шайнекті тербеліс штанганың бүйірлік соққысына ұқсас төртбұрыштар мен бөкселерді де тартады. Шәйнектің тербелісіндегі жарылғыш қозғалыс төменгі денеде қуат пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі, бүйірлік өкпелердің өнімділігін арттырады.