Скваттың қозғалғыштығы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Скваттың қозғалғыштығы

Скват мобильділік жаттығулары - икемділікті арттыратын, төменгі дене бұлшықеттерін күшейтетін және жалпы дене тұрақтылығын жақсартатын динамикалық жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және физикалық өнімділігін арттырғысы келетін және салауатты өмір салтын ұстанғысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Жеке адамдар өздерінің ұтқырлығын арттыру, жарақат алу қаупін азайту және күнделікті өмірдегі функционалдық қозғалыстарды жақсарту үшін осы жаттығумен айналысқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Скваттың қозғалғыштығы

• Кеудеңізді көтеріп, арқаңызды тік ұстай отырып, тізе мен жамбасыңызды бүгіп, орындыққа отырғандай денеңізді баяу түсіріңіз.
• Төмен түскен кезде тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызға созыңыз және жамбастар еденге параллель болғанша немесе икемділігіңіз мүмкіндік бергенше түсіруді жалғастырыңыз.
• Тіке арқаны ұстап тұруға және тізеңізді аяқтарыңызбен бір қатарда ұстауға назар аудара отырып, бірнеше секунд бойы бұл скват позициясын ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріп, қолыңызды бүйіріңізге кері түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Скваттың қозғалғыштығы

• **Жылыну:** Скваттарды бастамас бұрын, дұрыс қыздыру жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұған жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл кардио жаттығулары немесе бұлшықеттер мен буындарды жаттығуға дайындау үшін динамикалық созылулар кіруі мүмкін. Жалпы қате: қыздыруды өткізіп жіберу жаттығу кезінде бұлшықеттердің штамдарына немесе жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• **Салмақ бөлу:** Скваттарды орындау кезінде салмақты аяқтарыңызға біркелкі таратыңыз. Сіз болуыңыз керек

Скваттың қозғалғыштығы ЖМС:

Бастаушылар Скваттың қозғалғыштығы?

Иә, жаңадан бастаушылар скват мобильділік жаттығуларын міндетті түрде жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жақсы пішіннен және мүмкін жеңілірек нұсқадан бастау маңызды. Міне, кейбір кеңестер: 1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз. 2. Саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып ұстаңыз. 3. Тікелей қарап, қабырғадан қарау үшін бір орынды таңдаңыз. 4. Арқаңызды тік ұстаңыз. 5. Орындықта отырғандай еңкейіп, тізеңізді тобықтан жоғары ұстау. 6. Салмақты өкшеңізге итеріңіз. 7. Жамбасыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз. 8. Қайта тұру үшін өкшеңізді итеріңіз. Есіңізде болсын, жаттығуды ауыр салмақпен орындаудан гөрі дұрыс орындау маңыздырақ. Қозғалыс ыңғайлы болған сайын, салмақ қосуды бастай аласыз.

Қасиетті ауыстырулар Скваттың қозғалғыштығы?

• Үстіңгі скваттар: Бұл вариацияда сіз өзіңіздің мобильділігіңіз бен тұрақтылығыңызға сұранысты арттыратын штанганы немесе гантельді басыңыздың үстінде ұстайсыз.
• Алдыңғы скваттар: Бұл вариация сіздің денеңіздің алдындағы салмақты ұстауды қамтиды, бұл сіздің позаңыз бен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
• Тапаншамен скваттар: бұл сіздің тепе-теңдік пен қозғалғыштығыңызға айтарлықтай қиындық келтіретін бір аяқты скват.
• Болгариялық сплит скваттар: бұл скват вариациясы бір аяқты артта көтеруді қамтиды, бұл артқы аяқтың жамбасындағы созылу мен қозғалғыштығын арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скваттың қозғалғыштығы?

• Аяқтың қозғалғыштығына арналған жаттығулар: Білектердің қозғалғыштығы тепе-теңдікті сақтау және скваттар кезінде қозғалыстың толық ауқымына қол жеткізу үшін өте маңызды. Бұл жаттығулар тобықтағы икемділік пен күшті арттыруға көмектеседі, бұл скват формасын жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға әкелуі мүмкін.
• Glute Bridges: Бұл жаттығу күшті және тұрақты скваттар үшін өте қажет бөксе бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттыру арқылы сіз иілу ұтқырлығын және өнімділігін арттыра аласыз.