Штанга түйреуіштері

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанга түйреуіштері

Штангаға арналған қысқыштар – бұл ең алдымен иық, трицепс және кеуденің жоғарғы бөлігіне бағытталған, бұлшықет массасы мен күшін арттыратын күшті күшейтетін жаттығу. Жаңадан бастағандар үшін де, озық ауыр атлетшілер үшін де өте қолайлы, бұл жаттығу бақыланатын қозғалысқа мүмкіндік береді, жарақат алу қаупін азайтады, сонымен бірге қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру немесе ауыр атлетиканың алға жылжуына қолдау көрсету үшін штангалы түйреуіш пресстерін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга түйреуіштері

• Штанга алдында тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізе мен жамбасыңызды сәл бүгіңіз, қолыңызбен иықтың енін алшақ ұстаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша және штанга кеудеңіздің үстінде тұрғанша штанганы қауіпсіздік түйреуіштерінен көтеру үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңыз арқылы жоғары итеріңіз.
• Штанганы кеудеге қарай баяу және бақылаумен түсіріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңіз тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Штанга кеудеге тигеннен кейін, қолдарыңызды толығымен созып, шынтақтарды бекітпей, оны бастапқы күйге қайта басыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Штанга түйреуіштері

• Дұрыс пішін: Жаттығуды орындаған кезде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, арқаңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және өзегіңізді ұстап тұрыңыз. Арқаңызды айналдырудан немесе аяғыңызды жерден көтеруден аулақ болыңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыстар: штанганы көтерген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Штанганы қауіпсіздік түйреуіштеріне де баяу және бақыланатын етіп түсіріңіз.
• Дұрыс ұстау: штанганы ұстаған кезде қолдар иық енінен тыс болуы керек. Алақаныңыз алға қаратып, саусақтарыңыз штангаға оралған болуы керек. ұстаудан аулақ болыңыз

Штанга түйреуіштері ЖМС:

Бастаушылар Штанга түйреуіштері?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Pin Presses жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды орындау кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін әсіресе жаңадан бастаушылар үшін споттер немесе жаттықтырушы болуы ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын дұрыс жылыну және күш пен сенімділік артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанга түйреуіштері?

• Жақын ұстайтын штанга түйреуішті басу: ұстағыңызды бір-біріне жақынырақ етіп реттей отырып, кеуде мен иықпен жұмыс істей отырып, трицепсті көбірек нысанаға аласыз.
• Кең тұтқалы штанга түйреуіш прессі: штанганы кеңірек ұстау стандартты түйреуіш пресске қарағанда сыртқы кеуде және иық бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• Штангалы штанганы басу: төмендеу орындығында түйреуішті басу кеуденің төменгі бұлшықеттерін нысанаға алып, қарсылықтың басқа бұрышын қамтамасыз етеді.
• Кері ұстағыш штанганы түйреуішті басу: бұл нұсқа штанганы астыңғы ұстағышпен ұстауды қамтиды, ол фокусты кеуденің жоғарғы және алдыңғы иық бұлшықеттеріне ауыстырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга түйреуіштері?

• Штангаға арналған жаттығулар: бұл дене салмағына арналған жаттығулар кеудеге, трицепстерге және иықтарға бағытталған, бірақ ешқандай жабдықты қажет етпей, жаттығулардың әмбебаптығына және бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға мүмкіндік беретін штангалық пресстерді толықтыра алады.
• Үстіңгі пресстер: бұл жаттығу түйреуіш прессіне ұқсас, бірақ үстіңгі басу қозғалысына баса назар аудара отырып, иық пен трицеп бұлшықеттеріне назар аудару арқылы штангалы түйреуіш пресстерін толықтырады, бұл сіздің жалпы үстіңгі денеңіздің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.