Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес

Encline Close Grip Bench Press - бұл ең алдымен трицепс пен кеуденің жоғарғы бөлігіне бағытталған, сонымен қатар иық пен арқаны тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейлі спортшыларға дейін, жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға тырысады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу итеру күшіңізді арттырып, стендтік пресс өнімділігін жақсартады және жан-жақты, теңдестірілген дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес

• Орындыққа аяғыңызды жерге мықтап қойып отырыңыз және штанганы тығыз ұстаңыз, қолыңызды иығыңыздың еніне жақын алыңыз.
• Штанганы босатыңыз және оны кеудеге баяу түсіріңіз, трицепсті баса көрсету үшін шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Штанга кеудеге тигеннен кейін, қозғалысты орындау үшін трицепсті қолдануға назар аудара отырып, қолдар толығымен созылғанша оны артқа қарай итеріңіз.
• Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін штанганы мұқият қайта тартыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес

• Ұстау ені: Сіздің ұстағышыңыз иық енінен тар болуы керек, бірақ білекке шамадан тыс күш түсіретіндей тым жақын болмауы керек. Ұстағыш қатты және ыңғайлы болуы керек. Кең таралған қате - штанганы тым тығыз ұстау, бұл білектің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс бақыланатын және тұрақты болуы керек. Жолақты кеудеге баяу төмендетіңіз, сәл кідіріңіз, содан кейін жолақты қайтадан жоғары қарай итеріңіз. Жолақты тез түсіру немесе серпілу қимылын қолдану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерді тиімді жұмыс істемейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жаттығуды қозғалыстың толық ауқымы арқылы орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жолақты кеудеге дейін төмендетіңіз

Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес ЖМС:

Бастаушылар Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес?

Иә, жаңадан бастағандар «Encline Close Grip Bench Press» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс әдісті түсіну үшін жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күшіңіздің жақсаруына қарай салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес?

• Flat Close Grip Bench Press - бұл кеуденің ортаңғы бөлігіне және трицепске бағытталған, теңдестірілген жаттығуды ұсынатын тағы бір нұсқа.
• Incline Close Grip Dumbbell Bench Press - бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін штанганың орнына гантельдерді қолданатын нұсқа.
• Қарсылық жолақтары бар Close Grip Bench Press - бұл қосымша қиындық деңгейін қосатын және бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттерді тартатын нұсқа.
• Smith Machine Incline Close Grip Bench Press - бұл тұрақтылықты қамтамасыз ететін және бұлшықеттің жиырылуына көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін Smith машинасын пайдаланатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көлбеу Жабу Тұтқаны Орындық прес?

• Push-up жаттығулары - Incline Close Grip Bench Press-тің тағы бір керемет қосымшасы, өйткені ол тек кеуде мен трицепсті ғана емес, сонымен қатар негізгі және иық бұлшықеттерін де тартады, жалпы дененің жоғарғы күшін арттырады.
• Үстіңгі трицепті ұзарту жаттығуы сонымен қатар стендтік прессте қолданылатын негізгі бұлшықет тобы болып табылатын трицептерді оқшаулап, нысанаға алып отыратын Incline Close Grip Bench Press-ті толықтыра алады, осылайша баспасөздің жалпы өнімділігін жақсартады.