Штангалық бас тарту

• Түрік бөлігі: Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалық бас тарту

Barbell Decline Close Grip To Skull Press - бұл трицепсқа бағытталған, бұлшықет күші мен айқындылығын арттыратын күрделі жаттығу. Бұл жаттығу орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін, әсіресе қолдары мен үстіңгі дене жаттығуларын күшейтуді қалайтындар үшін қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету және спортта немесе күшті қол күшін қажет ететін әрекеттерде өнімділігін арттыру үшін орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық бас тарту

• Штанганы тығыз ұстаңыз (қолдар иық еніне жақын), қолдарыңызды төбеге қарай толық созыңыз, білегіңізді тік ұстаңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстау арқылы штанганы маңдайыңызға қарай баяу түсіріңіз. Бұл жаттығудың «бас сүйекті басу» бөлігі.
• Штанга маңдайыңыздың үстінде тұрғаннан кейін, трицепспен штанганы бастапқы күйге дейін итеріңіз.
• Жаттығу барысында штанганы бақылауды қамтамасыз етіп, қалаған қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық бас тарту

• Дұрыс ұстау: бұл жаттығу үшін тығыз ұстау өте маңызды. Қолдарыңыз штангадағы иықтың енінен жақынырақ болуы керек. Дегенмен, штанганы тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезік қатайуына әкелуі мүмкін. Сіздің ұстауыңыз қатты болуы керек, бірақ тым қатты емес.
• Басқарылатын қозғалыс: штанганы тым жылдам немесе серпілмелі қозғалыстармен жылжыту қателігінен аулақ болыңыз. Штанганы маңдайыңызға қарай баяу түсіру керек («бас сүйегінің прессі» деп аталады), содан кейін бақыланатын түрде жоғары көтеру керек. Бұл әдіс бұлшықеттердің тартылуын барынша арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Толық құлыптан аулақ болыңыз: штанганы кері басқанда, шынтақтарыңызды толығымен бекітпеңіз. Бұл жалпы қате

Штангалық бас тарту ЖМС:

Бастаушылар Штангалық бас тарту?

Barbell Decline Close Grip To Skull Press - трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған жетілдірілген жаттығу. Ол белгілі бір күшті, үйлестіруді және ауыр атлетика әдістерімен танысуды талап етеді. Жаңадан бастаушы бұл жаттығуды техникалық тұрғыдан орындауға тырысса да, әдетте олардың күші мен техникасын арттыру үшін қарапайым, негізгі жаттығулардан бастау ұсынылады. Жетілдірілген жаттығуларды жасамас бұрын, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық бас тарту?

• Бас сүйекке жақын ұстаңыз. Орындықтың бұрышын еңкеюге өзгерту арқылы бұл вариация жоғарғы кеуде мен иықтағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
• Тегіс орындық Бас сүйегіне жақын ұстау: бұл вариация салмақты кеудеге және трицепске біркелкі бөлуге көмектесетін тегіс орындықта орындалады.
• Қарсылық диапазонының төмендеуі бас сүйегіне жақын ұстау: Бұл вариация штанганың орнына қарсылық жолағын пайдаланады, бұл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді.
• Кабельдік машина бас сүйегіне жақын ұстауды төмендетеді: Бұл нұсқа бұлшықеттерде тегіс, басқарылатын қозғалысты және тұрақты кернеуді қамтамасыз ете алатын кабельдік машинаны пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық бас тарту?

• Штангалық стендтік пресс: ол трицепспен бірге кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударады, Barbell Decline Close Grip To Skull Press сияқты, дененің үстіңгі жағындағы жан-жақты жаттығуға мүмкіндік береді, бұл тек күшті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің анықталуын жақсартады.
• Трицептің үстіңгі жағындағы трицепті кеңейту: Штанганың бас сүйегіне жақын ұстайтын пресс сияқты бұл жаттығу, ең алдымен, трицепс бұлшықет тобына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан жоғары дене күші мен бұлшықет симметриясын дамытуға көмектеседі.