Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Longus, Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

Barbell Side Split Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Төменгі дене күшін жақсарту, икемділікті арттыру және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

• Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, содан кейін екінші аяқты орнында ұстай отырып, бір аяқпен жағына қарай қадам жасаңыз.
• Басқа аяқты тік ұстай отырып, жамбас еденге параллель болғанша аяқтың тізесін бүгіп, денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз.
• Аяғыңыздың өкшесі арқылы қозғалу арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қозғалысты екінші аяқпен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга

• **Дұрыс позиция**: сол аяқты орнында ұстап, оң аяқпен бір жаққа шығыңыз. Оң аяғыңыз жеткілікті қашықтықта болуы керек, осылайша сіз еңкейген кезде тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан шықпай, тобығыңыздың үстінде болады. Бұл тізе буындарының кернеуін және жарақаттануын болдырмауға көмектеседі.
• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: еңкейіп жатқанда, өзегіңізді қосып, кеудеңізді көтеріңіз. Бұл тек тепе-теңдікке көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді. Кең таралған қателік - алға еңкею немесе кеудені түсіру, бұл арқа кернеуіне әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: оң жамбасыңыз жерге параллель болғанша еңкейіңіз

Штанганың бүйірінен бөлінген штанга ЖМС:

Бастаушылар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Side Split Squat жаттығуын орындай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтардан бастау маңызды. Жаттығуға ыңғайлы болу үшін бастапқыда салмақсыз қозғалысты жаттықтыру пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз және күш пен сенімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Мүмкін болса, нұсқау беретін және пішінді бақылай алатын фитнес жаттықтырушысымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга?

• Гоблет бүйірін бөлу: бұл вариацияда сіз өзегіңізді тартуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін бір салмақты (шәйнек немесе гантель сияқты) кеудеңізде ұстайсыз.
• Дене салмағының бүйірінен бөлінген скват: Бұл вариация тек сіздің дене салмағыңызды пайдалануды қамтиды, бұл оны жаңадан бастаушылар үшін немесе пішін мен ұтқырлыққа назар аудару үшін тамаша нұсқа етеді.
• Қарсыласу жолағы бүйірлік скват: бұл нұсқа бөкселер мен жамбастарыңызға қосымша қиындық қосу үшін жамбас айналасындағы қарсылық жолағын пайдаланады.
• Салмақты жилеттің бүйірінен бөлінген скват: Бұл нұсқада сіз қарсылықты қосу үшін салмақты кеудеше киесіз, бұл сіздің ұстауыңызға немесе тепе-теңдікке әсер етпестен жаттығудың қарқындылығын арттыруы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бүйірінен бөлінген штанга?

• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбекті, соның ішінде бөкселер мен сіңірлерді күшейту және жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту арқылы Barbell Side Split Squats-ті толықтырады, олар бүйірлік скваттарды орындау кезінде дұрыс пішін мен тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды.
• Бұзауды көтеру: Бұзауды көтеру бұзаулардағы гастрокнемиус және табан бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, олар штанганың бүйір жағын бөлу кезінде тепе-теңдікті сақтау кезінде айналысады, осылайша жаттығудың жалпы өнімділігін жақсартады.