Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция

Штангамен еңкейу – тізе – соңғы позиция – бұл күшті және бұлшықет өсуіне ықпал ететін төрт аяқты, жамбастарды, бөкселерді және арқаны бағыттайтын өте тиімді жаттығу. Бұл төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыруды мақсат ететін спортшылар, бодибилдерлер және фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу арқылы сіз әртүрлі спорт пен іс-әрекеттердегі жалпы өнімділікті жақсарта аласыз, денеңізді жақсы теңестіре аласыз және майды жоғалтуға көмектесетін метаболизм жылдамдығын арттыра аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция

• Кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстап, тізеңізді бүгіңіз және жамбас еденге параллель болғанша орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмендетіңіз.
• Тізеңіздің аяғыңызбен бір қатарда екеніне көз жеткізіңіз және саусақтарыңыздан асып кетпеңіз.
• Енді бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріп, аяғыңызды созыңыз.
• Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз және төмен түскен кезде дем алу және тұрған кезде дем шығару кезінде тұрақты тыныс алу үлгісін сақтаңыз. Бұл Barbell Squat-тың соңғы позициясы.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция

• Поза: Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды дөңгелетіп немесе алға еңкеюден аулақ болыңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателер. Дұрыс қалыпта ұстауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз және кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
• Штанганы орналастыру: штанга мойынға емес, жоғарғы арқаға тірелуі керек. Ол иық пышақтарының бойымен орналасуы керек. Ыңғайлылығыңызға және нысанаға алғыңыз келетін нақты бұлшықеттерге байланысты жоғары штанга күйі (тұзақтарда) немесе төмен жолақ күйі (артқы дельтоидтар арқылы) қолданылуы мүмкін.
• Тереңдік: икемділігіңіз мүмкіндік беретіндей тереңдікке барыңыз, ең дұрысы, жамбасыңыз болғанша

Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция ЖМС:

Бастаушылар Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Barbell Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінді дұрыс алу және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Штангамен еңкейудің соңғы позициясы тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа және кеудеге көтеріп, штанганың салмағы иығыңызға біркелкі бөлінген болуы керек. Бұл процесті дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару үшін алғашқы бірнеше рет сізге басшылық жасау ұсынылады. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция?

• Sumo Squat - Knees - End Position: Бұл вариацияда штанга дәстүрлі еңкейу сияқты қалыпта ұсталады, бірақ аяқтар кеңірек орналасады және саусақтар сумо балуанының позициясына еліктейді.
• Штанганың орнына, бұл штанганың орнына кеуде деңгейінде ұсталатын жалғыз гантельді немесе шәйнекті пайдаланады.
• Үстіңгі еңкейу - тізе - соңғы позиция: бұл кеңейтілген штанганың вариациясы бүкіл қозғалыс бойы штанганы жоғары ұстауды қамтиды.
• Zercher Squat - Knees - End Position: Бұл вариацияда штанга 90 градусқа бүгілген шынтақтардың қисық жерлерінде ұсталады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық штанга - тізе - соңғы позиция?

• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбек бұлшықеттерін, соның ішінде сіңірлерді, бөкселерді және төменгі арқаны жұмыс істейді, төрт басым штангаға қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді және теңдестірілген, толық дене күшін жасауға көмектеседі.
• Бұзауды көтереді: Бұл жаттығу денені тұрақтандыру және қозғалыстың жоғары фазасына көмектесу үшін скваттау кезінде қолданылатын балтыр бұлшықеттерін күшейту арқылы штангалық скватты толықтырады. Күшті бұзаулар сіздің еңкейу өнімділігін арттырып, төменгі аяқтың жарақаттануын болдырмайды.