Штанганы тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанганы тік қатар

Штанганың тік қатары – бұл ең алдымен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен трапеция бұлшықеттерін тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл үстіңгі дененің күшін арттырғысы келетін, қалпын жақсартқысы келетін және жақсы анықталған дене бітімін жасағысы келетін кез келген адамға жарайды. Бұл жаттығу әсіресе иық пен қолдың күшті қозғалысын қажет ететін спортта өз көрсеткіштерін арттырғысы келетін спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тік қатар

• Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
• Содан кейін штанганы денеңізге жақын ұстай отырып, иегіңізге қарай тік көтеріңіз. Сіздің шынтақтарыңыз сыртқа қаратып, көтерген кезде қолыңыздан жоғары тұруы керек.
• Штанга кеуде деңгейінде болғанда, қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, салмақты үнемі бақылауда ұстауды қамтамасыз етіңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы тік қатар

• Ауыр салмақты пайдаланудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін және жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Шынтақтың орналасуы: Тағы бір жиі кездесетін қателік - көтеру кезінде шынтақты білезіктен жоғары ұстамау. Штанганы көтерген кезде әрқашан шынтағыңыз қозғалысты басқарып, білегіңізден биік тұруын қамтамасыз етіңіз. Бұл мақсатты бұлшықеттерді (трапеция және дельтоидтар) тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстарыңызды қамтамасыз етіңіз

Штанганы тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Штанганы тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы тік қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін оны бастапқыда бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және шектеулерден асып кетпеу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы тік қатар?

• Смит машинасының тік қатары: Бұл вариация қозғалыстағы тұрақтылық пен басшылықты қамтамасыз ететін, мақсатты бұлшықеттерге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін Смит машинасын пайдаланады.
• Кабельді тік тұрғызу қатары: Бұл вариация қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл бұлшықеттердің көбірек белсендірілуіне әкеледі.
• EZ Bar тік қатары: Бұл нұсқада ыңғайлырақ ұстауды қамтамасыз ететін, білек кернеуін азайтатын бірегей пішіні бар EZ жолағы қолданылады.
• Кетлбеллдің тік қатары: бұл вариация салмақтың басқаша бөлінуін қамтамасыз ететін және бұлшық еттеріңізді жаңа әдіспен сынай алатын шәйнектерді пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тік қатар?

• Штанга иығын көтеру штангасының тік қатарларына жақсы қосымша болып табылады, өйткені олардың екеуі де трапеция бұлшықеттерін жұмыс істейді, мойын мен жоғарғы арқа күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Үстіңгі басу жаттығулары штанганың тік қатарларын толықтырады, өйткені олардың екеуі де дельтоидтарды және жоғарғы трапецияны біріктіріп, иықтың жалпы күші мен тұрақтылығына ықпал етеді.