Кабельді төсенішпен отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Кабельді төсенішпен отырғызу қатары

Арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшық еттерге бағытталған, жоғары дене жаттығуларын қамтамасыз ететін тиімді жаттығу. Ол реттелетін қарсылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін жақсартуға, бұлшықет тонусын жақсартуға және жақсы позаны жақсартуға ұмтылатындар үшін өте қолайлы.

Орындау: Қадамдық оқулық Кабельді төсенішпен отырғызу қатары

• Орындыққа отырыңыз және тізеңізді аздап бүгілген күйде аяқтарыңызды аяқ тіректеріне мықтап қойыңыз.
• Штанганы шалқасынан (қол астынан) ұстаңыз, қолдарыңызды иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, қолыңызды толық созып артқа отырыңыз.
• Қозғалыс барысында арқаңызды тік ұстай отырып, шынтақтарды артқа қарай жылжытып, иық пышақтарын бірге қысу арқылы жолақты іш аймағына қарай тартыңыз.
• Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін салмаққа қарсы тұра отырып, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын созыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Кабельді төсенішпен отырғызу қатары

• **Ұстау және қалып:** Кабельді шалқасынан (қол астынан) алақанды жоғары қаратып ұстаңыз. Қозғалыс кезінде білезік қатаймас үшін білегіңізді тік ұстаңыз. Сондай-ақ, жолақты тек қолыңызбен тартудан аулақ болыңыз; күш тек білегіңіз бен білегіңізден емес, арқаңыз бен қолыңыздан келуі керек.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Кабельді ішіңізге қарай тартқанда, оны баяу және бақыланатын етіп тартыңыз. Салмақты тарту үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Қайтару қозғалысы да керек

Кабельді төсенішпен отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Кабельді төсенішпен отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Cable Seated Supine-grip Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Кабельді төсенішпен отырғызу қатары?

• Тұрақты кабель қатары: отырудың орнына сіз бұл жаттығуды тұрып орындайсыз, бұл сіздің өзегіңізді және төменгі денеңізді көбірек тартады.
• Кең тұтқалы кабель қатары: кең тұтқаны пайдалану арқылы арқаның және иықтың жоғарғы бұлшықеттерін тиімдірек бағыттауға болады.
• Жақын ұстайтын кабель қатары: Бұл вариация арқаңыздың ортасын нысанаға алуға мүмкіндік береді, бұл қалып пен күшті жақсартуға көмектеседі.
• Көлбеу кабель қатары: Бұл нұсқа тартылу бұрышын өзгертетін және арқадағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған көлбеу орындықта орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кабельді төсенішпен отырғызу қатары?

• Бүгілген гантель ромб тәрізді бұлшықеттер мен трапецияларды қоса алғанда, ұқсас бұлшықет топтарын тарту арқылы кабельдік отыратын арқаға тіреу қатарын толықтырады, бірақ арқаның екі жағының бірдей дамуын қамтамасыз ететін біржақты жаттығулардың қосымша артықшылығын ұсынады.
• T-Bar Row жаттығуы арқаның ортаңғы бұлшықеттерін нысанаға алу арқылы кабельдік отыратын арқамен ұстау қатарын толықтырады, бірақ негізгі тұрақтылық пен күш элементін қосады, жалпы арқа дамуы мен қалпын жақсартады.