Кері тұтқа Тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Кері тұтқа Тарту

Reverse Grip Pull-up - бұл ең алдымен арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартатын жоғары тиімді дене жаттығулары. Ол жоғарғы дене күшін арттыруға және бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға ұмтылатын барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу арқылы сіз тартылу күшіңізді арттырып, жақсы позаны жақсарта аласыз және дененің үстіңгі дененің тонды көрінісіне қол жеткізе аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері тұтқа Тарту

• Қолдарыңызды толық созып, өзегіңізді және денеңізді түзу күйде ұстаңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иегіңіз штангадан асып кеткенше иық пышақтарын біріктіріп, денеңізді жоғары қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды толық созу үшін денеңізді бастапқы қалыпқа баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында жақсы пішінді сақтай отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кері тұтқа Тарту

• Өзіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыс бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тарту өте маңызды. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандырады және жаттығудың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын кез келген қажетсіз тербеліс пен қозғалыстың алдын алады.
• Бақыланатын қозғалыс: импульсті пайдалану немесе жаттығуды тым жылдам орындау азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз, иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Бұл тек серпінге сенбей, бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Шынтақтарды жақын ұстаңыз: Қозғалыс кезінде шынтақтарды жағу жиі кездесетін қателік болып табылады

Кері тұтқа Тарту ЖМС:

Бастаушылар Кері тұтқа Тарту?

Иә, жаңадан бастағандар кері ұстау жаттығуларын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жаңадан бастағандар бірте-бірте күштерін арттыру үшін көмекші тартылулардан немесе теріс тартылудан бастау керек. Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Әдеттегідей, жаңа жаттығу режимін бастағанда фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Кері тұтқа Тарту?

• Аралас тұтқаны тарту: Бұл нұсқада бір қол кері ұстағышты пайдаланса, екіншісі дәстүрлі ұстағышты пайдаланады, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз түзету үшін жұмыс істеуі керек теңгерімсіздікті жасайды.
• Салмақты кері тұтқаны тарту: салмақ белбеуі немесе кеудеше арқылы салмақ қосу кері тұтқаны көтерудің қиындығы мен қарқындылығын арттырады, бұлшық еттеріңізді одан сайын қиындатады.
• Бір қолды кері тұтқаны тарту: бұл жетілдірілген нұсқа тартуды тек бір қолмен орындауды, қажетті күшті айтарлықтай арттыруды және біржақты күшке назар аударуды қамтиды.
• Кері ұстайтын бұлшықетті көтеру: бұл бір сұйықтық қозғалысымен тартудан итеруге ауысатын, дененің бүкіл үстіңгі бөлігін жұмыс істейтін кері тұтқаны тартумен біріктіретін күрделірек нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері тұтқа Тарту?

• Төңкерілген қатарлар тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені олар кері ұстауды пайдаланады және кері тұтқаны тарту сияқты бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бірақ басқа бұрыштан бұлшықет тепе-теңдігін жақсартады және шамадан тыс жарақаттардың алдын алады.
• Бицепті бұйралар кері ұстау жаттығуларымен қатар орындалатын пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар бицепске арнайы бағытталған, бұл бұлшықеттер тобында күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, бұл тартуды тиімді орындау үшін өте маңызды.