Қол шеңберлері

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Қол шеңберлері

Circles Arm – иық, бицепс, трицепс және арқа бұлшықеттеріне бағытталған, жоғарғы дене күші мен икемділігін арттыратын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл кез келген жабдықты қажет етпейтіндіктен және қарқындылықты өзгерту мүмкіндігіне байланысты жаңадан бастағандардан фитнес әуесқойларына дейін кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол дене қалпын жақсартады, бұлшықеттердің төзімділігін арттырады және кез келген жаттығу тәртібіне оңай енгізілуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Қол шеңберлері

• Қолдарыңызбен оларды тік ұстап, иық биіктігін сақтай отырып, баяу шеңбер жасай бастаңыз.
• Шеңберлердің бағыты алға немесе артқа қарай болуы мүмкін, ал шеңберлердің өлшемі кішіден үлкенге дейін өзгеруі мүмкін.
• Бұл қозғалысты ыңғайлылық деңгейіне байланысты шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
• Әр жиынтықпен шеңберлердің бағытын ауыстыруды қамтамасыз ете отырып, демалыңыз және жаттығуды жиынтықтардың қалаған санына қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қол шеңберлері

• Бақыланатын қозғалыстар: қолдарыңызбен баяу шеңбер жасай бастаңыз, алдымен алға бағытта, содан кейін кері бағытта. Ең бастысы - қозғалыстарыңызды бақылап, тұрақты ұстау. Жарақатқа әкелуі мүмкін тым жылдам жүру немесе серпілме қозғалыстарды қолдану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз: қолдарыңыз жұмыс істеп жатқанда, өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығу кезінде тепе-теңдікті және позаны сақтауға көмектеседі. Жалпы қателік - тек қолдарға назар аудару және дененің қалған бөлігін ұмыту.
• Шеңберлердің өлшемін өзгертіңіз: Circles Arm жаттығуынан барынша пайда алу үшін,

Қол шеңберлері ЖМС:

Бастаушылар Қол шеңберлері?

Иә, жаңадан бастағандар Circles Arm жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл қолдың бұлшық еттерін күшейтіп, сергітуді бастаудың тамаша тәсілі. Жаттығу қарапайым және ешқандай жабдықты қажет етпейді. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы негізгі нұсқаулық: 1. Тіке тұрыңыз немесе отырыңыз. 2. Қолды иық биіктігінде екі жаққа созыңыз. 3. Қолдарыңызбен баяу шеңбер жасай бастаңыз. Сіз кішкентай шеңберлерден бастай аласыз және оларды біртіндеп үлкейте аласыз. 4. Мұны шамамен 30 секунд орындаңыз, содан кейін шеңберлердің бағытын өзгертіп, тағы 30 секунд жалғастырыңыз. 5. Демалыңыз және қайталаңыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығуды орындау кезінде арқаңызды тік ұстау және иықты төмен түсіру маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Қол шеңберлері?

• Ұзартылған шеңберлер қолы - бұл қол толығымен созылған және шеңберлер тек иықты ғана емес, сонымен қатар қол бұлшықеттерін де бағытталған үлкен қозғалыста орындалатын бейімделу.
• Weighted Circles Arm вариациясы жаттығудағы салмақты қосады, жаттығуды күшейтеді және қол мен иық бұлшықеттерін күшейтеді.
• Кері шеңберлер қолы - бұл қол шеңберлері кері немесе сағат тіліне қарсы бағытта орындалатын, әртүрлі қиындықтар мен бұлшықеттердің тартылу түрін ұсынатын нұсқа.
• «Alternating Circles Arm» нұсқасы қол мен иық бұлшықеттері үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз ететін сағат тілімен және сағат тіліне қарсы қозғалыстар арасында ауысуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қол шеңберлері?

• Трицепті шұңқырлар: үшбасты шұңқырлар қолдар мен үстіңгі денеге назар аудару арқылы Circles Arm-ды толықтырады, әсіресе Circles Arm кезінде айналысатын трицепс пен иықты күшейтеді.
• Шығару жаттығулары: қолды, иықты және кеудені қоса, дененің жоғарғы бөлігін жұмыс істеу арқылы Circles Arm толықтырады, жалпы күш пен төзімділікті жақсартады, бұл Circles Arm жаттығуының өнімділігін арттырады.