Отыратын иықтар орындыққа созылады

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отыратын иықтар орындыққа созылады

Орындықтағы иықтарды созу - бұл ең алдымен иық бұлшықеттеріне бағытталған, олардың икемділігі мен күшін арттыратын қарапайым және тиімді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе иықты көп қолдануды қажет ететін әрекеттермен айналысатындар немесе иық жарақаттарынан айыққандар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жоғарғы дененің ұтқырлығын арттыруға, иық жарақаттары қаупін азайтуға және дене қалпын және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отыратын иықтар орындыққа созылады

• Қолдарыңызды алдыңызға созып, саусақтарыңызды біріктіріңіз.
• Саусақтарыңызды бір-бірімен түйістіріп, қолдарыңызды тік ұстай отырып, қолдарыңызды басыңыздың үстіне баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, иығыңыздағы созылуды сезініңіз.
• Қолыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отыратын иықтар орындыққа созылады

• Біртіндеп созылу: қолдарыңызды артқа созып, орындықтың шетінен ұстаңыз. Бірте-бірте жамбасыңыздан алға қарай еңкейіп, иығыңызды созуға мүмкіндік беріңіз. Созылуды мәжбүрлемеңіз немесе жайлылық деңгейінен асып кетуге тырыспаңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын тыныс алу: жаттығу барысында бақыланатын, терең тыныс алуды сақтаңыз. Тіке отырғанда дем алыңыз және алға қарай еңкейіп, созылуды тереңдете отырып дем алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және созылуды күшейтеді.
• Тұрақты релаксация: созылуды тым ұзақ ұстаудан аулақ болыңыз. Бір уақытта 15-30 секунд мақсат қойыңыз,

Отыратын иықтар орындыққа созылады ЖМС:

Бастаушылар Отыратын иықтар орындыққа созылады?

Иә, жаңадан бастағандар «Ситингтік иықтарды стендте созу» жаттығуын мүлдем орындай алады. Бұл иық бұлшықеттерін созудың және икемділікті жақсартудың қарапайым және тиімді әдісі. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Міне, қадамдар: 1. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. 2. Қолыңызды артқа созып, қолыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. 3. Қолыңызды орнында ұстай отырып, бөксеңізді орындықтан алға қарай баяу сырғытыңыз. 4. Иығыңыздың созылуын сезгенше денеңізді еденге қарай түсіріңіз. 5. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы қалыпқа баяу көтеріңіз. Қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаңадан бастаушы ретінде икемділігіңіз жақсарған сайын жеңіл созылудан бастап, қарқындылықты біртіндеп арттырған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Отыратын иықтар орындыққа созылады?

• Тұрып тұрған иықты созу: отырудың орнына тіреу үшін қабырғаны немесе биік жиһазды пайдаланып, тұрып жатқанда да созуға болады.
• Жатып жатып иықты созу: йога төсеніші сияқты тегіс бетке жатып, иықтың созылуын орындауға болады, бұл кейбір адамдар үшін ыңғайлы болуы мүмкін.
• Қарсыласу жолағы бар отыратын иық созылуы: Бұл вариация отыру кезінде қарсылық белдеуін пайдалануды қамтиды, бұл созуды тереңдетуге және икемділікті арттыруға көмектеседі.
• Йога иығын созу: бұл йогадан шабыттандырылған вариация, онда сіз төсеніште айқастырып отырасыз және иықтарыңызды созасыз, ол сондай-ақ дене қалпын және тыныс алуды жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отыратын иықтар орындыққа созылады?

• Отырылған кабель қатарлары: Бұл жаттығу ромб тәрізділер мен артқы бұлшықеттерді, иықты қолдайтын арқадағы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы отыратын иықтарды орындықта созуды толықтырады, осылайша иықтың жалпы икемділігі мен қалпын жақсартады.
• Pec Deck Machine: Бұл жаттығу иыққа қарама-қарсы бұлшықеттер болып табылатын кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді күшейту дененің үстіңгі бөлігіндегі тепе-теңдікті сақтауға және иық жарақаттарын болдырмауға көмектеседі, бұл орындықта отырған иықтарды созу артықшылығын толықтырады.