Кросс-over Revers Fly

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Кросс-over Revers Fly

Cross-over Reverse Fly - бұл дененің жоғарғы бөлігіне бағытталған, әсіресе иықты, жоғарғы арқаны күшейтетін және дене қалпын жақсартатын өте тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін арттыру, бұлшықет тепе-теңдігін жақсарту және жоғарғы дененің функционалдығын қажет ететін күнделікті әрекеттерге көмектесу үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Кросс-over Revers Fly

• Тізеңізді аздап бүгіңіз және арқаңызды тік ұстай отырып, белге бүгіңіз, сондықтан денеңіз еденге параллель болады.
• Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр болатындай етіп алға қарай созыңыз, салмақтар ортасында кездеседі.
• Қолдарыңызды сәл бүгілген күйде ұстап, қолдарыңызды екі жаққа (кері шыбынмен) жерге параллель болғанша ашыңыз.
• Гантельдерді бірінің үстіне бірін кесіп өтіп, алдыңыздағы бастапқы қалыпқа баяу түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кросс-over Revers Fly

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Бұл жаттығудың кілті баяу, бақыланатын қозғалыс, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады. Қолдарыңызды екі жаққа шығарған кезде, иық пышақтарын бірге қысыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Дұрыс салмақ: жаттығуды дұрыс пішінмен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, сіз арқаңызды немесе басқа бұлшықеттеріңізді өтеу үшін пайдалана аласыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: Айқастырып кері ұшуды орындаған кезде шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз. Шынтақтарыңызда аздап иілуді сақтау

Кросс-over Revers Fly ЖМС:

Бастаушылар Кросс-over Revers Fly?

Иә, жаңадан бастағандар Cross-over Reverse Fly жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, нұсқау беру және жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі тұлға болуы ұсынылады. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығуды дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Кросс-over Revers Fly?

• Отырған кросс-over кері шыбын: Бұл вариация отыру кезінде жасалады, бұл иық бұлшықеттерін тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.
• Жалғыз қолмен айқасатын кері ұшу: бұл вариация әр жаққа жеке назар аударуға мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.
• Тұрақтылық шары Айқасқа кері ұшу: Бұл вариация өзекті қосатын және тепе-теңдікті жақсартатын тұрақтылық шарында теңгерімдеу кезінде орындалады.
• Бүгілген қиылысатын кері ұшу: бұл вариация артқы дельттерге және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған бүгілген күйде орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кросс-over Revers Fly?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу арқадағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, «Кросс-верс» кері ұшу кезінде де тартылатын артқы бұлшықеттерге және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, осылайша арқа күшін арттырады және шыбын жаттығуының тиімділігін арттырады.
• Иық басу: бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттерді және трицепсті, сонымен қатар Кросс-over Reverse Fly кезінде айналысатын бұлшықеттерді нығайтады, осылайша иықтың тұрақтылығы мен күшін жақсартады, бұл шыбын жаттығулары кезінде өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.