Артқы ұшу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы ұшу

Артқы шыбын – бұл ең алдымен жоғарғы арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын жақсартуға және бұлшықеттің анықталуына ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе дененің үстіңгі жағын нығайтуға немесе қалып мәселелерін түзетуге тырысатындар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды оның оңай өзгертілу қабілеті, жоғарғы дене күшін арттырудағы тиімділігі және теңдестірілген, жан-жақты фитнес тәртібін құрудағы рөлі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы ұшу

• Тізеңізді сәл бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізден алға қарай еңкейіңіз.
• Қолыңызды иығыңыздың астынан тікелей созыңыз, кернеуді болдырмас үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
• Қолдар иықпен сәйкес келгенше, иық пышақтарын қысып, гантельдерді бүйірге жайлап көтеріңіз.
• Гантельдерді бір қайталауды аяқтай отырып, бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы ұшу

• **Бақыланатын қозғалыс**: Артқы ұшуды орындау кезінде баяу, басқарылатын қозғалыстарды пайдалану өте маңызды. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, салмақты көтеру кезінде иық пышақтарын бір-біріне қысып, содан кейін оларды баяу төмен түсіруге назар аударыңыз.
• **Дұрыс салмақ таңдау**: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақтарды таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, пішініңізді бұзуыңыз немесе жарақат алу қаупі бар. Егер ол тым жеңіл болса, сіз бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істей алмайсыз. Жаттығуды ұсынылған қайталаулар саны үшін орындай алуыңыз керек

Артқы ұшу ЖМС:

Бастаушылар Артқы ұшу?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы шыбын» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып, бұлшық еттерін ауыртпау үшін жеңіл салмақтан немесе мүлдем салмақтан басталуы керек. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығу кезінде оларды жаттықтырушы немесе фитнес маманы басшылыққа алуы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Артқы ұшу?

• Көлбеу орындық Артқы Delt Fly көлбеу орындыққа бетін төмен қаратып жатқызып, салмақты еденнен екі жағына көтеруді қамтиды.
• Standing Rear Delt Fly тұру кезінде белден еңкейіп, шыбын қозғалысын орындауды талап етеді.
• Бір қолды Артқы ұшатын шыбын бұлшықеттердің шоғырлануы үшін жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды.
• Қарсылық жолақтары бар Rear Delt Fly - жаттығу үшін гантельдердің орнына қарсылық белдеулерін қолданатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы ұшу?

• Шығу жаттығулары қарама-қарсы бұлшықеттерді, кеудені және трицепсті жұмыс істеу арқылы Rear Fly-ді толықтырады, бұл дененің үстіңгі жағындағы күш пен қалыпты теңдестірілген ұстауға көмектеседі.
• Face Pulls - бұл Rear Fly үшін тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың тұрақтылығын арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.