Екі аяқты созу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Екі аяқты созу

Қос аяқты созу - бұл іш қуысына бағытталған, координацияны жақсартатын және дене тепе-теңдігін жақсартатын негізгі күшейтетін Пилатес жаттығуы. Бұл жаттығу жаңадан бастаушылардан тәжірибелі мамандарға дейін жақсы қалып пен икемділікке ықпал ететін барлығына жарамды. Жеке адамдар бұл жаттығуды негізгі күшті дамыту, спорттық өнімділігін арттыру және салауатты, сергек дене бітімін сақтау үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Екі аяқты созу

• Екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және тобығыңызды ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Дем шығарған кезде аяқтарыңызды алдыңызға тік созыңыз және сонымен бірге қолыңызды басыңыздың артына созыңыз.
• Дем алыңыз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, қолдарыңызды тобығыңызға қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, төменгі арқаңызды төсенішке басып, жаттығу кезінде өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Екі аяқты созу

• Негізгі жұмыс: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл іш қуысын күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаны жарақаттан қорғауға көмектеседі. Жалпы қателік - асқазанды босаңсуға мүмкіндік беру, бұл штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңыз бен қолдарыңызды тым жылдам немесе тым баяу емес, басқарылатын түрде созыңыз. Жиі кездесетін қателік - қозғалысты жылдамдату немесе импульсті пайдалану, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Мойыныңызды босаңсытыңыз: мойыныңызды босаңсытып, омыртқаға сәйкес ұстау арқылы ауыртпалықтан аулақ болыңыз. Дұрыс қашықтықты сақтау үшін иек пен кеуде арасында алма ұстағаныңызды елестетіп көріңіз. Жиі кездесетін қателік - мойынды алға қарай тарту, бұл мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін.

Екі аяқты созу ЖМС:

Бастаушылар Екі аяқты созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Қос аяқты созу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін олар баяу және мұқият басталуы керек. Дұрыс пішінді сақтау және мойын мен арқаны ауыртпау маңызды. Жаңадан бастаушылар жаттығуды тым қиын деп тапса, олар бір аяғын жерде ұстау немесе аяқтарын алысқа ұзартпау арқылы оны өзгерте алады. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Екі аяқты созу?

• Балеринаның қос аяқты созуы: бұл нұсқада сіз өзекке қосымша ішкі жамбас пен жамбас бүгетін балеринаның позасына еліктеп, аяқтарыңызды «V» пішінінде ұзартасыз.
• Үстел үстіңгі екі аяқты созу: мұнда аяқтарыңызды түзу созудың орнына, сіз оларды 90 градус бұрышта бүгіп ұстайсыз, олар ойдан шығарылған үстелдің үстінде жатқан сияқты, бұл төменгі арқада жеңілірек болуы мүмкін.
• Салмақты қос аяқты созу: Бұл вариацияда жаттығуды орындау кезінде қолдарыңызда кішкене салмақты ұстайсыз, бұл негізгі жаттығуларға жоғарғы дене күші сынағын қосасыз.
• Пилатес сақинасы екі аяқты созу: бұл нұсқада аяқты созып, ішке созу кезінде қолдарыңыздың арасында Пилатес сақинасын ұстап тұру, қарсылық пен күш қосу.

Қалпына келтіретін жұмыстар Екі аяқты созу?

• Планк жаттығуы қос аяқты созудың тағы бір керемет қосымшасы болып табылады, өйткені ол бүкіл өзекті, соның ішінде бел мен жамбас бұлшықеттерін нығайтады, қос аяқты созудың динамикалық қозғалыстары үшін тұрақты негіз береді.
• Bicycle Crunch жаттығуы сонымен қатар қос аяқты созуды толықтырады, өйткені ол екі аяқты созу кезінде аяқтың қозғалысы кезінде денені тұрақтандыруға қатысатын жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін, сондай-ақ қиғаштарды жұмыс істейді.