Жүз

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жүз

Жүз - бұл өзекті нығайтуға және тұрақтылықты жақсартуға арналған классикалық Пилатес жаттығуы, оны жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды етеді. Ол ең алдымен іштің бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар қолды, аяқты және өкпені біріктіріп, жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді. Адамдар Жүз жасағысы келеді, өйткені бұл бұлшықет тонусы мен төзімділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар тыныс алуды бақылауды және денені түсінуді жақсартады, жалпы денсаулық пен фитнесті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жүз

• Аяғыңызды көтеріп, жамбас еденге перпендикуляр және тізеңіз 90 градус бұрышта бүгіледі.
• Басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды еденнен көтеріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізбен ұзартыңыз, жамбасыңыздан бірнеше дюймге дейін апарыңыз.
• Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде, абсыңызды қосулы және төменгі арқаңызды еденге қысып ұстай отырып, қолыңызды бақыланатын түрде жоғары және төмен соғуды бастаңыз.
• Барлығы 100 санауды аяқтауды мақсат етіп, бес рет дем алып, бес рет дем шығару кезінде қолды соғуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жүз

• Іштің тартылуы: Жүз - бұл ең алдымен іштің жаттығулары, сондықтан өзегіңізді дұрыс тарту маңызды. Асқазанды сыртқа итеріп жіберетін жалпы қателіктен аулақ болыңыз; оның орнына, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл сіздің арқаңызды қорғауға және жаттығудан максималды нәтиже алуға көмектеседі.
• Тыныс алу: Тыныс алу үлгісі жүзде маңызды. Қозғалыстарыңызбен үндестіре отырып, бес санау үшін дем алыңыз және бес рет дем алыңыз. Тыныс алудан аулақ болыңыз, себебі бұл қан қысымыңызды жоғарылатуы мүмкін.
• Аяқтың орналасуы: аяқтарыңыз бейтарап омыртқаны сақтауға мүмкіндік беретін күйге көтерілуі керек. Егер аяқтарыңызды тым жоғары немесе тым төмен көтеру арқаңызды доғаға түсірсе, сәйкесінше реттеңіз

Жүз ЖМС:

Бастаушылар Жүз?

Иә, жаңадан бастағандар Жүз жаттығуын жасай алады, бірақ оларға оны сәл өзгерту қажет болуы мүмкін. Жүз - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған және негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін классикалық Пилатес жаттығуы. Дегенмен, жаңадан бастаушылар үшін бұл өте қиын болуы мүмкін. Мұнда жаңадан бастаушыларға арналған өзгертілген нұсқасы: 1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойып, арқамен жатудан бастаңыз. 2. Дем шығарыңыз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін басыңызды және иықты еденнен көтеріңіз. 3. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге созып, оларды жоғары және төмен сорап бастаңыз, бес сорғы үшін дем алыңыз және бес сорғы үшін дем шығарыңыз. 4. Ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және арқаңызды еденге тегіс қойыңыз. 5. 10 сорғыдан (1 жинақ) бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, жаттығу кезінде дұрыс пішін мен бақылауды сақтау маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен кеңесіңіз

Қасиетті ауыстырулар Жүз?

• «Тұрған жүз» - бұл жүздік қимылдарын тұрып, аяқ пен негізгі бұлшықеттерді басқа жолмен тартатын нұсқа.
• «Жүздік доп» жаттығу добын пайдалануды қамтиды, оны аяқтарыңыздың арасына қысып, жамбастың ішкі бұлшықеттерін тарту үшін жүзді орындаңыз.
• «Жүз қарсылық диапазоны» жаттығуға жоғарғы дене күшін жаттықтыру элементін қоса отырып, қолдарыңызды соғу кезінде жұлып алатын қарсылық жолағын пайдаланады.
• «Жарты жүз» - бұл жүздің орнына елу импульсті орындайтын аз қарқынды вариация, жаңадан бастағандар немесе физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдар үшін өте қолайлы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жүз?

• Екі аяқты созу жаттығуы Жүздікпен синергетикада жұмыс істейді, өйткені ол өзекті одан әрі нығайтады және Жүздің қайталанатын импульстарын тиімді орындау үшін қажет төзімділікті арттырады.
• Қайшы жаттығуы іштің төменгі бұлшықеттеріне және жамбас бүгілулеріне назар аудару арқылы Жүзді толықтырады, іштің жоғарғы бөлігіндегі Жүздің екпінімен үйлескенде теңдестірілген іш жаттығуларын қамтамасыз етеді.