Dumbbell Rear Lunge

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Dumbbell Rear Lunge

Dumbbell Rear Lunge - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын күшті жаттықтыру жаттығуы. Қолданылатын гантельдердің салмағына қарай реттелетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды. Төменгі дене күшін арттыру, тұрақтылықты жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін адамдар бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Dumbbell Rear Lunge

• Оң аяғыңызды артқа тастаңыз, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз. Алдыңғы тізеңіз тобықпен сәйкес келетініне, ал артқы тізеңіз еденнен сәл көтеріліп тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Кеудеңізді жоғары көтеріп, иықтарыңызды артқа қалдырыңыз, алға қарай еңкеймеңіз.
• Артқы аяғыңызды итеріңіз, тұрақты күйге оралыңыз.
• Сол аяқты артқа шегініспен бірдей процесті қайталаңыз. Қажетті қайталау саны үшін аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Dumbbell Rear Lunge

• **Бақыланатын қозғалыстар:** Екінші кеңес – жаттығуды басқарылатын қозғалыстармен орындау. Өткізуге қайта қадам жасағанда, денеңізді баяу төмендетіңіз және бірдей бақылаумен бастапқы күйге қайта итеріңіз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе артқа көтерілу үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• **Аяқтың дұрыс орналасуы:** Үшінші кеңес - бұл соққы күйінде алдыңғы тізе тобықтан тікелей жоғары болатындай артқа шегіну.

Dumbbell Rear Lunge ЖМС:

Бастаушылар Dumbbell Rear Lunge?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Rear Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Қозғалыс ыңғайлы болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылаушы болғаны пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Dumbbell Rear Lunge?

• Dumbbell Side Lunge: артқа немесе алға қадам жасаудың орнына сіз бір аяқты тік ұстап, екіншісін тізеде бүгіп, бүйірге қарай қадам жасайсыз.
• Төменгі басу арқылы гантельді кері соққылау: Бұл нұсқада сіз артқы соққыны орындайсыз, содан кейін тұру күйіне оралған кезде гантельдерді жоғары басыңыз.
• Dumbbell Curtsy Lunge: Бұл вариация бір аяқты артқа диагональ бойынша басып, екі тізені бүгуді қамтиды, бұл қысқа қозғалысқа ұқсайды.
• Бицепті бұйралауға арналған гантельді соққы: бұл артқы соққыны бицепті бұйралаумен біріктіреді, осылайша сіз төменгі және жоғарғы денеңізді бір уақытта жұмыс жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Dumbbell Rear Lunge?

• Қадамдар: Бұл жаттығу сонымен қатар гантельді артқы соққы сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және квадтарға бағытталған және тепе-теңдік пен үйлестіруді арттыруға көмектеседі.
• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбекті, соның ішінде гантельді артқы соққыға бағытталған сіңір мен бөкселерді жұмыс істейді, осылайша екі жаттығуда да жалпы күш пен өнімділікті жақсартады.