Скват гантель

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват гантель

Dumbbell Split Squat - бұл ең алдымен төрт аяқты, сіңір мен бөкселерді бағыттайтын, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын төменгі дененің қуатты жаттығуы. Ол күш пен тұрақтылықты қалыптастыруды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап, олардың өнімділігін арттырғысы келетін спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол бұлшықеттердің өсуіне және сергітілуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар дене симметриясын жақсартады және буын денсаулығын жақсарту арқылы жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват гантель

• Бір аяқпен алға қадам жасаңыз, аяқтарыңыздың иық тіреуін және жамбастың енін алшақ ұстауын қамтамасыз етіңіз.
• Денеңізді төмен түсіріңіз, екі тізеңізді шамамен 90 градус бұрышқа бүгіңіз, алдыңғы тізеңізді тікелей тобығыңыздың үстінде ұстаңыз, ал артқы тізеңіз еденнен сәл көтеріліп тұрыңыз.
• Алға немесе артқа еңкеймей, салмағыңызды біркелкі ұстай отырып, бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін алдыңғы өкшеңізден итеріңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырып, қайталаулардың бірдей санын орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Скват гантель

• **Алға еңкеюден аулақ болыңыз**: Жаттығу кезінде алға еңкейу жиі кездесетін қателік болып табылады. Бұл сіздің төменгі арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, назарыңызды төменгі денеңізден алып тастауы мүмкін. Қозғалыс бойы арқаңызды тік, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
• **Тегіс салмақты бөлу**: бар салмағыңызды алдыңғы аяғыңызға қоймағаныңызға көз жеткізіңіз. Салмақ екі аяқтың арасында біркелкі бөлінуі керек. Бұл барлық қажетті бұлшықеттерді тартуға және ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• **Бақыланатын қозғалыс**: тез құлап кетпеңіз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек

Скват гантель ЖМС:

Бастаушылар Скват гантель?

Иә, жаңадан бастаушылар Dumbbell Split Squat жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін пішін мен техниканы меңгергенге дейін аз салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды бастаған кезде жаттықтырушы немесе білімді адам сіздің пішініңізді бақылап отыруы пайдалы. Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда квадрицепске, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Скват гантель?

• Goblet Split Squat: Бұл нұсқада сіз бір гантельді екі қолыңызбен кеуде деңгейінде тігінен ұстайсыз, бұл тепе-теңдікті жақсартуға және өзегіңізді тартуға көмектеседі.
• Скваттың тапшылығы: бұл алдыңғы аяқпен көтерілген жерде тұруды, скваттың тереңдігін арттыруды және бөкселер мен сіңірлерді қарқындырақ бағыттауды қамтиды.
• Латеральды сплит скват: Бұл вариацияда сіз артқа емес, бүйірге қарай шығасыз, ол төртбұрыштар мен бөкселерге қосымша ішкі және сыртқы жамбастарға бағытталған.
• Үстіңгі сплит скват: Мұнда сіз гантельді жоғары ұстайсыз, бұл өзегіңізге және иығыңыздың тұрақтылығына қиындықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват гантель?

• Болгариялық сплит скваттар: бұл бөлінген скваттың жетілдірілген нұсқасы және олар жаттығуға тепе-теңдік пен тұрақтылық элементін қосады, төменгі дене бұлшықеттерін одан әрі қиындатады және үйлестіру мен тепе-теңдікті арттырады.
• Гоблет скваттары: бұл жаттығу сонымен қатар квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған және салмақты кеудеге жақын ұстай отырып, ол қосымша негізгі және жоғарғы денені тартады, бұл дененің төменгі бөлігіне бағытталған гантельді бөлуді толықтыратын жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді. .