Отырған гантель

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Отырған гантель

Гантельдің отыратын кері соққысы – бұл ең алдымен трицепсті күшейтетін және жоғарғы дененің анықтығын жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, олардың қол күші мен бұлшықет төзімділігін арттыруға ұмтылатын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Бұл жаттығу әсіресе дененің жалпы эстетикасын жақсартуға, спорттық көрсеткіштерін жақсартуға немесе қарапайым трицепс жаттығуларын күнделікті жұмысына қосуға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған гантель

• Беліңізден сәл алға еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз және шынтақтарды 90 градус бұрышқа бүгіңіз, гантельдерді екі жаққа көтеріңіз.
• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстап, білектерді жерге параллель болғанша артқа созыңыз, осылайша трицепсіңізді қысыңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз және трицепсіңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Гантельдерді бірте-бірте бастапқы қалыпқа түсіріп, бүкіл қозғалыс кезінде салмақты бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған гантель

• Дұрыс орналасу: екі қолыңызда гантельді ұстаңыз және шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, жоғарғы қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Жаттығу кезінде шынтақтарыңызды бүйірлеріңізден алыстатпауға тырысыңыз, себебі бұл иығыңызға қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңызды толық созылғанша артқа созыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалыс асығыс немесе серпілмей, бақыланатын және қасақана болуы керек. Жиі кездесетін қателік - салмақты серуендеу үшін импульсті пайдалану, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
• Сәйкес салмақ: таңдаңыз

Отырған гантель ЖМС:

Бастаушылар Отырған гантель?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді отыратын кері тебу жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан басталып, пішінге назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Отырған гантель?

• Қарсылық жолағы бар гантельді кері қайтару: Бұл вариация жаттығуға қосымша шиеленіс пен қиындықты қосу үшін гантельмен бірге қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.
• Жалғыз қолды гантельді кері қайтару: бұл вариация күштегі кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектесетін бір уақытта бір қолға бағытталған.
• Көлбеу орындық гантельді кері қайтару: Бұл вариация үшін сіз жаттығуды трицепті бұлшықеттің әртүрлі бөліктеріне бағытталған қозғалыс бұрышын өзгертетін көлбеу орындықта орындайсыз.
• Тұрақтылық допындағы гантельді кері соққы: Бұл вариация жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі әрекет ету элементін қосатын тұрақтылық допында отырғанда жаттығуды орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған гантель?

• Отжимание: Отжимание жаттығулары гантельді отыратын соққылар сияқты бұлшықет топтарында жұмыс істейді, соның ішінде трицепс, кеуде және иық, теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді және дененің жоғарғы бөліктерінің бірдей жаттықтыруын қамтамасыз етеді.
• Бас сүйегінің ұсатқыштары: гантельге отырғызылған соққылар сияқты бас сүйегінің ұсатқыштары бұлшықет массасын қалыптастыруға және қолдың жалпы күшін жақсартуға көмектесетін трицепсті оқшаулауға бағытталған, кері соққылардың әсерін толықтырады.