Отырған гантель

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Отырған гантель

Гантельдің отыратын кері соққысы – трицепс бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге арналған, дененің үстіңгі бөлігіндегі күш-қуатты арттыруға және бұлшықеттердің айқындылығын арттыруға арналған мақсатты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды қол күшін жақсартудағы, бұлшықеттердің төзімділігін арттырудағы және теңгерімді және анықталған дене бітіміне үлес қосудағы тиімділігі үшін өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған гантель

• Арқаңызды тік ұстап, белде сәл алға иіліңіз және жоғарғы қолдар еденге параллель, ал білек тігінен төмен салбырап тұратындай етіп шынтақтарды көтеріңіз.
• Қолдарыңызды тік және еденге параллель болғанша баяу артқа қарай созыңыз, жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, бұл жаттығудың «кері соққы» бөлігі.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, трицепсіңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған гантель

• Қолдың орналасуы: әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және жоғарғы қолыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Шынтақтарды жан-жаққа шығаруға жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және сіздің трицепсіңізге тиімді әсер етпейді.
• Басқарылатын қозғалыс: қолыңызды артқа созған кезде қозғалыстың басқарылатын және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істемейді. Оның орнына трицепсіңізді тартуға және салмақты баяу көтеруге назар аударыңыз.
• Толық кеңейту және үзіліс:

Отырған гантель ЖМС:

Бастаушылар Отырған гантель?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді отыратын кері тебу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ дұрыс қозғалыстарды түсіну үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші жақсарған сайын салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырған гантель?

• Бір қолды гантельді кері қайтару: бұл вариацияда бір уақытта бір қолды ғана қолданасыз, бұл әр трицепке жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Көлбеу стендтік гантельді кері қайтару: Бұл вариация жаттығу бұрышын өзгертетін және трицепстің әртүрлі бөліктеріне бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Бүгілген гантельді кері қайтару: бұл вариация иілу кезінде орындалады, ол өзегіңізді тартады және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Қарсылық жолақтары бар гантельді кері қайтару: бұл вариация жаттығудың қарқындылығын арттыру және трицепсіңізді одан әрі сынау үшін қарсылық белдеулерін қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған гантель?

• Отжимание: Push-up - бұл гантельді отыратын кері соққыларды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар кеуде мен иыққа қосымша трицепсті де жұмыс істейді, бұл жоғарғы дененің теңдестірілген жаттығуларына мүмкіндік береді.
• Бас сүйегінің ұсақтағыштары: Бас сүйегінің ұсатқыштары гантельді отыратын соққыларға ұқсайды, өйткені олар трицепсті оқшаулайды, бірақ олар мұны басқа бұрыштан жасайды, бұл бұлшықет тобына жақсырақ жаттығуды қамтамасыз етеді.