Допты отыра отырып созу жаттығуы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Допты отыра отырып созу жаттығуы

Жаттығу допында отырған жамбас созылуы - бұл ең алдымен сіңір бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және жарақат алу қаупін азайтатын тиімді жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе төменгі дене бұлшықеттері бар адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды олардың қозғалғыштығын арттыру, бұлшықет кернеуін жеңілдету және жақсы қалып пен денені теңестіру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Допты отыра отырып созу жаттығуы

• Бір аяқты алдыңызға тік созыңыз, өкшіңізді жерге тигізіп, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
• Арқаңызды тік ұстай отырып, екі қолыңызбен саусақтарыңызға жақындай отырып, жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, сіңіріңіздің созылуын сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Допты отыра отырып созу жаттығуы

• Біртіндеп созылу: аяғыңызды бүгіп ұстай отырып, бір аяқты алдыңызға созыңыз. Жамбастың созылуын сезгенше, жамбасыңыздан алға қарай ақырын еңкейіңіз. Алға еңкейген кезде арқаңызды дөңгелектеу қателігінен аулақ болыңыз, бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және тыныс алыңыз: созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және созылуды тереңдетуге көмектеседі. Тыныс алуды ұстамауды ұмытпаңыз, бұл бұлшықет кернеуін арттыратын және созылу тиімділігін шектейтін жалпы қателік.
• Аяқтарды ауыстырыңыз: созылуды ұстағаннан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз және аяқтарды ауыстырыңыз. Жарақаттың жалпы себебі болып табылатын бұлшықет тепе-теңдігін болдырмау үшін екі жағын біркелкі созу маңызды. 5

Допты отыра отырып созу жаттығуы ЖМС:

Бастаушылар Допты отыра отырып созу жаттығуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, допты отыратын жамбас созу жаттығуларын жасай алады. Бұл буындардағы икемділік пен күшті жақсартуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу және мұқият бастау керек. Сондай-ақ жаңадан бастағандар үшін біреудің оларды бақылайтыны немесе жаттығуды тәжірибелі маманның басшылығымен орындауға тырысуы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Допты отыра отырып созу жаттығуы?

• Тікелей созылу: тік тұрып, бір аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, өкшіңізді жерге қойыңыз және саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз. Екінші тізеңізді сәл бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстай отырып, алға еңкейіңіз.
• Жататын жамбас созылуы: арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды тік көтеріңіз, екіншісін жерде тегіс ұстаңыз. Қолдарыңызбен көтерілген аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Қарсылық жолағы бар жамбас созу: аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Аяқтарыңызға қарсылық жолағын байлаңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, ақырын артқа тартыңыз.
• Қабырға жамылғысының созылуы: қабырғаның жанында арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды қабырғаға көтеріп, екінші аяғыңызды еденде тегіс ұстаңыз. Көтерілген аяғыңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Допты отыра отырып созу жаттығуы?

• Жаттығу допының жамбас бұйрасы: бұл бұлшықеттерде күш пен икемділікті арттыруға көмектесетін, сонымен қатар, отыратын созылу сияқты бұлшықеттерді жұмыс істейтін динамикалық жаттығу.
• Пилатес допының ішкі жамбас қысу: Бұл жаттығу жамбастың ішкі бұлшықеттерін жұмыс істейді, олар жиі сіңірге бағытталған жаттығуларда ескерілмейді. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз аяқтың жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсарта аласыз, бұл жаттығу допты отыратын буын созу жаттығуларындағы өнімділікті арттырады.