Тік тірек және балтырды белдікпен созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Шұйық

Таным: Танымдама Тік тірек және балтырды белдікпен созу

Тікелей тірек және балтырды белдікпен созу - бұл ең алдымен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті арттыратын, тепе-теңдікті жақсартатын және жақсы қалыпқа көмектесетін өте пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дене күші мен икемділігін арттырғысы келетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге, спорттық өнімділікті жақсартуға және тығыз сіңірлер мен балтырларға байланысты жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тірек және балтырды белдікпен созу

• Тізеңізді сәл бүгіп ұстап, оң аяғыңызды алдыңызда жайлап көтеріңіз және тепе-теңдікті сақтай отырып, сіңіріңізді созу үшін бауды ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, сіңір мен балтырыңыздың созылуын сезініңіз.
• Оң аяғыңызды баяу жерге түсіріп, белдіктегі кернеуді босатыңыз.
• Тепе-теңдікті және дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, процесті сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тірек және балтырды белдікпен созу

• Бауды пайдалану: бауды немесе белдікті аяқтың допына айналдырыңыз. Оның сенімді, бірақ тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз. Ешқашан бауды аяғыңызды жоғары көтеру үшін қолданбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына, қозғалысты ақырын бағыттау үшін белдікті пайдаланыңыз және сіңір мен балтыр бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз.
• Туралау: екінші аяғыңызды тік және тегіс жерде ұстаңыз. Баумен аяқты көтерген кезде оның жерден көтерілуіне жол бермеңіз. Бұл сәйкессіздік - созылу тиімділігін төмендететін және теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін кең таралған қате.
• Бақылау: аяғыңызда жұмсақ созылуды сезінгенше, оны түзу ұстай отырып, баяу көтеріңіз

Тік тірек және балтырды белдікпен созу ЖМС:

Бастаушылар Тік тірек және балтырды белдікпен созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Тік тірек» және «Баумен балтырды созу» жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, баяу бастау және денеңізді тыңдау маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Кәсіби немесе жаттықтырушы қозғалыстарды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге бағыт-бағдар беруі де пайдалы. Кез келген жаттығуда жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тік тірек және балтырды белдікпен созу?

• Жатып жатып, белдікпен созылу: Бұл нұсқа арқамен жатып, бір аяқты ауада көтеруді және аяқты кеудеге қарай ақырын тарту үшін бауды пайдалануды қамтиды.
• Орамалмен тік созылу: белдік жоқ болса, оның орнына сүлгіні қолдануға болады. Тіке тұрыңыз, аяғыңызды көтерілген платформаға көтеріп, сүлгіні аяғыңыздың айналасына айналдырыңыз, сіңірді созу үшін ақырын тартыңыз.
• Жалғыз аяқпен тұрған жамбас және балтырды созу: Бұл вариация бір аяқпен тұруды, екінші аяқты тікелей алдыңызда көтеруді және аяқты денеңізге қарай тарту үшін бауды пайдалануды, сіңір мен балтырды созуды қамтиды.
• Қабырға жамбас және балтырды созу: қарсы тұру a

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тірек және балтырды белдікпен созу?

• Отырған жамбастарды созу: Бұл жаттығу тұрақты тірек және балтырды белдікпен созу сияқты бұлшықеттерге тікелей бағытталған. Екеуін де орындау арқылы сіз икемділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін әртүрлі бұрыштардан сіңір бұлшықеттерінің мұқият созылуын қамтамасыз ете аласыз.
• Бұзауды көтеру: Тұрып тұрған жамбас және белдікпен балтырды созу бұл бұлшықеттерді созуға бағытталғанымен, бұзауды көтеру оларды нығайтуға көмектеседі. Созылу және күшейту жаттығуларын біріктіру арқылы бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және шамадан тыс жарақаттануды болдырмауға болады.