Жатып жатқан допты созу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Жатып жатқан допты созу

Жаттығу добы жатып абдукторлық созылу - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және төменгі денені күшейтетін фантастикалық жаттығу. Бұл спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе төменгі дене күші мен икемділігін арттырғысы келетін кез келген адамға өте қолайлы. Бұл жаттығу өте жақсы, өйткені ол бұлшықеттерді сергітуге және жарақаттанудың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар дененің тепе-теңдігі мен қалпын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатып жатқан допты созу

• Допқа ақырын еңкейіп, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліңіз.
• Бірте-бірте қабырғадан төмен сырғытыңыз, тізеңізді 90 градус бұрышта болғанша бүгіңіз, жамбас еденге параллель болуын қамтамасыз етіңіз.
• Бұл позицияны сақтай отырып, аяқтарыңызды еденге тегіс ұстай отырып, тізеңізді баяу жылжытыңыз, ішкі жамбасыңызды созыңыз.
• Бұл созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бір қайталауды аяқтау үшін тізеңізді баяу артқа жылжытыңыз және тұрыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатып жатқан допты созу

• Негізгі бұлшықеттерді тарту: іш түймеңізді омыртқаға қарай тарту арқылы негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сіздің денеңізді допқа тұрақтандыруға және жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі. Жалпы қате: өзегіңізді тарту кезінде тынысыңызды ұстаудан аулақ болыңыз. Қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Дұрыс қозғалыс: ішкі жамбас бұлшықеттерін созып, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды ақырын біріктіріңіз. Қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жалпы қате: секіруден немесе жылдам, серпілуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қайталау

Жатып жатқан допты созу ЖМС:

Бастаушылар Жатып жатқан допты созу?

Иә, жаңадан бастаушылар жаттығу допты жатып алуды орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Бұл жаттығу жамбас және ішкі жамбас бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті жақсартуға көмектеседі. Жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен кеңесіп, жаңадан бастаған кезде сізді басқаратын немесе көмектесетін біреу болуы әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жатып жатқан допты созу?

• Тұрып тұрған жаттығу допының абдукторлық созылуы: жаттығу допты бүйіріңізде тұрып, оған еңкейіп, ұрлағыштарды созу үшін жамбасыңызды допқа қарай баяу итеріңіз.
• Жаттығу шарын қабырғаға апаратын созылу: жаттығу добын бүйіріңіз бен қабырғаңыздың арасына қойыңыз, оған еңкейіп, ұрлағыштарды созу үшін жамбасыңызды допқа қарай баяу итеріңіз.
• Қарсылық белдеулері бар допты ұрлауды созу жаттығуы: Созылу қарқындылығын арттыру үшін допты ұрлаудың стандартты созылуын орындаңыз, бірақ қарсылық белдеуімен тобығыңыздың айналасында.
• Жатқанда жаттықтыратын допты абдукторлық созу: аяқтарыңызды жоғары көтеріп, жаттығу шарын аяқтарыңыздың арасына қойып, арқаңызда жатыңыз, сосын ұрлағыштарды созу үшін аяғыңызды ақырын итеріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатып жатқан допты созу?

• Бүйірден жатқан жамбас ұрлауы: Бұл жаттығу бір бұлшықет тобына, жамбас ұрлағыштарына, бірақ басқа позицияға назар аудара отырып, жаттықтыру шарын толықтырады, осылайша жалпы бұлшықет тепе-теңдігін қамтамасыз етеді және белгілі бір бұлшықет топшасының шамадан тыс қолданылуын болдырмайды.
• Бөксе көпірі: Ең алдымен, бөкселерге бағытталған, бұл жаттығу сонымен қатар жамбас ұрлағыштарды тартады, функционалды күш пен тұрақтылықты арттыратын құрамдас қозғалысты қамтамасыз ету арқылы жаттықтырғыштық созылу жаттығуын толықтырады.