Жоғары басыңыз

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Жоғары басыңыз

Push-up - бұл кеудені, иықты, қолды және өзекті күшейтетін және сергітетін жан-жақты жаттығу, бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін пайдалы. Бұл дененің үстіңгі жағының күшін арттырғысы келетіндер үшін және жаттығу залына қажетті құрал-жабдықтарды қажет етпей, жалпы фитнесті жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар итермелеуді күнделікті өміріне қосқысы келеді, өйткені олар бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады және поза мен икемділікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары басыңыз

• Қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді жоғары итеріңіз, денеңізді басыңыздан өкшеге дейін түзу сызықта ұстаңыз.
• Кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмен түсіріңіз, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз және шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қолыңызды қайтадан толық созып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Процедураны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, денеңізді түсіргенде тыныс алуды және жоғары итергенде дем шығаруды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары басыңыз

• **Тік денені сақтаңыз:** Сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық болуы керек. Бұл өзегіңізді тарту және арқаңыздың салбырап кетуіне немесе бөкселеріңіздің ауада тұрып қалуына жол бермеу дегенді білдіреді. Жиі кездесетін қателік - төменгі арқадағы ауырсынуға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін ядроны қосуды елемеу.
• **Бақыланатын қозғалыстар:** Шығулар бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл денеңізді баяу түсіріп, басқарылатын жылдамдықпен жоғары итеруді білдіреді. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істемейді.
• **Қозғалыстың толық ауқымы:** Кеудеңізге дейін толығымен төмен түсуді ұмытпаңыз

Жоғары басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Жоғары басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде итермелеу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итеруді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Мысалы, олар қабырғаға тіреу жаттығуларын жасаудан бастай алады, содан кейін оларды тізеде орындауға және соңында толық итермелеуге көшуі мүмкін. Формаға назар аударып, бірте-бірте күш салу маңызды. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары басыңыз?

• Wide Grip Push Up: Ол үшін қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырасыз, бұл кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• Decline Push Up: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты жоғары бетке қоясыз, ол кеуденің үстіңгі жағы мен иығына көбірек бағытталған.
• Өрмекші адам итеріңіз: Бұл кезде сіз денеңізді түсірген кезде бір тізеңізді сол жақтың шынтағына қарай көтересіз, бұл өзегі мен жамбас иілу жаттығуларының элементін қосады.
• Бір қолмен итеру: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда итеруді тек бір қолмен орындап, қажетті күш пен тепе-теңдікті айтарлықтай арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары басыңыз?

• Планк жаттығуы негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы Push Up жаттығуларын толықтырады, бұл Push Ups кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды, осылайша жалпы өнімділікті арттырады.
• Шұңқырлар - бұл Push Up жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, Push Ups сияқты, бірақ басқа бұрыштан бұлшықеттердің жан-жақты дамуын қамтамасыз етеді.