Gluteus Maximus

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Gluteus Maximus

Gluteus Maximus жаттығуы - бұл ең алдымен бөксе бұлшықеттерін күшейтетін және сергітетін, жалпы төменгі дене күшін арттыратын және қалпын жақсартатын мақсатты жаттығу. Ол төменгі дене күшін жақсартуды немесе бөкселерін мүсіндеуді мақсат ететін жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығумен айналысу тұрақтылықты арттыруға, спорттық өнімділікті арттыруға және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге мүмкіндік береді, бұл оны кез келген фитнес жаттығуларына пайдалы қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Gluteus Maximus

• Еденге шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойыңыз. Аяғыңыздың жамбас енінен бөлек екеніне көз жеткізіңіз.
• Қолыңызды еденге жаныңызда, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
• Өкшеңізді итеріп, арқаңызды тік ұстап, бөксеңізді қысу арқылы жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
• Үстіңгі жағында бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Gluteus Maximus

• Жылыту: Кез келген қарқынды жаттығуды бастамас бұрын, әрқашан дұрыс жылынуды қамтамасыз етіңіз. Бұл жеңіл кардио немесе динамикалық созылуларды қамтуы мүмкін. Бұл бұлшықеттерді дайындауға және жарақаттануға көмектеседі. Жылытуды өткізіп жіберу - бұлшық еттердің шиеленісуіне әкелетін жиі кездесетін қателік.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: глютеус максималды тиімді жұмыс істеу үшін уақыт өте келе жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Мұны көбірек салмақ қосу, көбірек қайталауды орындау немесе жаттығудың күрделілігін арттыру арқылы жасауға болады. Жалпы қателік - бір тәртіпті тым ұзақ ұстану, бұл мүмкін

Gluteus Maximus ЖМС:

Бастаушылар Gluteus Maximus?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде бөкседегі ең үлкен бұлшықет болып табылатын Gluteus Maximus бұлшықетін күшейту үшін жаттығулар жасай алады. Мұнда бастаушыға ыңғайлы жаттығулар бар: 1. Еңкейіп тұру: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұру. Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, денеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз. Үзіліс, содан кейін өзіңізді баяу бастапқы күйге қайтарыңыз. 2. Бөксе көпірі: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз. Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасайтындай жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді еденге баяу түсіріңіз. 3. Қадамдар: орындық немесе баспалдақтың алдында тұрып, сол аяғыңызды баспалдаққа мықтап қойыңыз. Сол аяғыңыз түзу болғанша денеңізді жоғары итеріңіз. Оң аяғы еденге тигенше денеңізді төмен түсіріп, қайталаңыз. 4. Өкпе: аяқтарыңызды жамбастың енінде және қолдарыңызбен тұрыңыз

Қасиетті ауыстырулар Gluteus Maximus?

• Gluteus minimus, Gluteus maximus-тен кіші, Gluteus medius тікелей астында орналасқан.
• Piriformis, Gluteus отбасының бөлігі болмаса да, жамбас айналуы мен тұрақтылығын қолдау үшін Gluteus maximus-пен тығыз жұмыс істейді.
• Жоғарғы бөксе бұлшықеті Gluteus maximus сияқты үлкен болмаса да, жамбастың ұрлануына және айналуына көмектеседі.
• Төменгі бөксе бұлшықеті, тағы бір кіші бұлшықет, жамбастың кеңеюінде және бүйірлік айналуында Gluteus максимусты қолдайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Gluteus Maximus?

• Өкпелер бөксе бөкселерін, сіңірлерді және төртбұрышты бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұл бүкіл төменгі денені нығайтатын және үйлестіруді жақсартатын теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді, бұл өз кезегінде максималды бөкселердің функцияларын қолдайды.
• Дедлифттер - бұл бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде төменгі арқаны, сіңірлерді және бөкселерді қоса отырып, дене қалпын жақсартатын және арқа жарақаттарының алдын алуға көмектесетін үлкен глютеусты толықтыратын күшті жаттығу.