Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

Артқы аяқтың көтерілген жамбас иілгіш созылуы - бұл жамбастың иілгіш бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті арттыруға арналған мақсатты жаттығу, ол позаны жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл созылу әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын адамдар немесе жүгіру және секіру спортымен айналысатын спортшылар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұтқырлықты жақсартуға, жарақаттардың алдын алуға және жалпы физикалық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

• Орындыққа қаратып тұрыңыз, содан кейін артқа қолыңызды созыңыз және саусақтарыңызды артқа қаратып оң аяғыңыздың жоғарғы бөлігін орындыққа қойыңыз.
• Сол аяғыңызды жерге жалпақ қойып, денеңізден сәл алда тұрыңыз және арқаңызды тік және тік ұстап, денеңізді жерге қарай түсіру үшін сол тізеңізді бүгіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, оң жамбас пен жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа көтеріліңіз, аяқты ауыстырыңыз және жаттығуды екінші жағы үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

• Өзіңізді тартыңыз: Тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін жаттығу бойына өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұл сонымен қатар сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғауға көмектеседі.
• Дұрыс позаны сақтаңыз: кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстаңыз. Алға еңкеюден немесе арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Біртіндеп созылу: созылуды асықпаңыз немесе денеңізді ол дайын емес күйге мәжбүрлемеңіз. Әрқашан бақылауды сақтай отырып, созылуды жеңілдетіңіз. Өзіңізді тыңдаңыз

Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары ЖМС:

Бастаушылар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары?

Иә, жаңадан бастағандар Hip Flexor Stretch Rear Foot Elevated жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар төменгі биіктіктен басталып, олардың икемділігі мен күші жақсарған сайын біртіндеп жоғарылауы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны білікті маманның басшылығымен бастау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары?

• Тұрақты жамбас бүгетін созылу - бұл сіз тік тұрып, бір аяғыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай көтеретін тағы бір нұсқа, содан кейін тізеңізді сәл жақындатыңыз.
• Отырған жамбас бүгілу - бұл орындықтың шетінде отырып, бір аяғыңызды алға қарай созып, екінші аяғыңызды жерде тегіс ұстайтын нұсқа.
• Lunge Hip Flexor Stretch - артқы тізеңізді жерге қойып, алдыңғы аяқты тегіс жерге жатқызып, сосын жамбас иілгіштігін созу үшін алға еңкеюді жасайтын нұсқа.
• Butterfly Hip Flexor Stretch - бұл еденде отыратын, табаныңызды біріктіретін, аяқтарыңызды немесе тобықтарды ұстайтын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары?

• Скваттар: Скваттар жамбас бүгетін созылуды толықтырады, бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді жұмыс істеу арқылы көтерілген, олар жамбас бүггіштерін жанама түрде қолдайды және жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Бөксе көпірлері: Бұл жаттығу артқы тізбекті күшейту арқылы жамбас бүгілуінің созылуына қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз ететін бөксе және жамбас буындарына бағытталған, бұл позаны жақсартуға және жамбас иілу штамдарының қаупін азайтуға көмектеседі.