Шегіртке итеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Шегіртке итеру

Шегірткенің итерілуі - бұл кеудеге, иыққа және өзекке бағытталған, сонымен бірге жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсартатын жетілдірілген жаттығу. Бұл фитнес әуесқойлары мен жоғарғы дене күшін сынағысы келетін және үйлестіруді жақсартқысы келетін спортшылар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттің анықталуын арттыруға, тепе-теңдікті жақсартуға және жаттығуларыңызға қосымша қарқындылық деңгейін қосуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Шегіртке итеру

• Денеңізді жерге қарай түсіріп, шынтақтарды бүгіңіз және денеңізді түзу ұстаңыз.
• Денеңізді артқа қарай итеріп жатқанда, оң аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және оны оң жақ шынтағыңызға тигізуге тырысыңыз.
• Денеңізді жерге кері түсіріп, оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Процедураны екінші жағынан қайталаңыз, сол аяғыңызды көтеріп, денеңізді жоғары көтерген кезде оны сол жақ шынтағыңызға тигізуге тырысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шегіртке итеру

• Жылыту: Кез келген басқа жаттығулар сияқты, Шегіртке итеру жаттығуларын орындамас бұрын жылыну қажет. Бұл бұлшықеттер мен буындарды жаттығуға дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Қол, иық, өзек және аяққа бағытталған жеңіл кардио қыздыру, одан кейін бірнеше динамикалық созылу пайдалы болуы мүмкін.
• Асықпаңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстар арқылы асығыс. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұлшықеттердің жиырылуы мен бақылауына назар аудара отырып, әрбір қозғалысты дұрыс орындауға уақыт бөліңіз.
• Біртіндеп ілгерілеу: Егер сіз Grasshopper Push-up жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, бұл жақсы.

Шегіртке итеру ЖМС:

Бастаушылар Шегіртке итеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Шегірткенің итеріп көтеру» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл белгілі бір күш пен үйлестіруді қажет ететіндіктен қиын болуы мүмкін. Бұл стандартты итеру сияқты кеудені, иықты және трицепсті ғана емес, сонымен қатар бұралу қозғалысына байланысты қиғаш және басқа негізгі бұлшықеттерге бағытталған күрделі жаттығу. Егер жаңадан бастаған адамға бұл тым қиын болса, олар жаттығуды саусақтардың орнына тізеде орындау арқылы өзгерте алады немесе күштерін арттыру және бірте-бірте күрделі нұсқаларға өту үшін стандартты отжимания және тақтайшалар сияқты қарапайым жаттығулардан бастай алады. Шегірткенің итерілуі сияқты. Жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Шегіртке итеру?

• Тағы бір нұсқа - «Шапалақтау шегірткесінің итерілуі», онда жерден көтерілгеннен кейін ауада қолдарыңызды шапалақтаңыз.
• «Бір қолды шегірткенің итерілуі» - бұл жаттығуды тек бір қолмен орындайтын күрделі нұсқа.
• «Шегірткенің бас тартуы» аяғыңызды биік жерге қоюды, денеңіздің үстіңгі бөлігіне көбірек салмақ қосу арқылы жаттығудың қиындығын арттыруды қамтиды.
• «Плиометриялық шегірткенің итерілуі» итермелеудің жоғарғы жағында секіруді қосады, жүрек-қан тамырларының қарқындылығын арттырады және жарылғыш күшпен жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шегіртке итеру?

• Альпинистер «Шегірткенің итерілуін» толықтыра алады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарын, әсіресе өзек пен иықты жұмыс істейді, сонымен қатар жаттығудың аэробты сипатына байланысты жүрек-қан тамырларының жарамдылығын жақсартады.
• Планк жаттығуы Шегіртке итерілуінің тағы бір тамаша қосымшасы болып табылады, өйткені ол шегірткенің итерілуін орындау кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.