Тұрақтылық шарын шығару

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Таным: Танымдама Тұрақтылық шарын шығару

Тұрақтылық добы - бұл іш бұлшықеттеріне, төменгі арқа мен иықтарға бағытталған, жақсы қалып пен жалпы дене тұрақтылығын қамтамасыз ететін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе олардың негізгі күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтындар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол негізгі күш пен тепе-теңдікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақтылық шарын шығару

• Алға еңкейіп, қолдарыңызды біріктіріп, білектеріңізді тұрақтылық допына қойыңыз.
• Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, қолыңызды алдыңызға созып, допты денеңізден баяу айналдырыңыз.
• Жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше жайыңыз, содан кейін бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Қолдарыңызды бүгіп, бастапқы қалыпқа оралып, допты денеңізге баяу артқа айналдырыңыз. Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақтылық шарын шығару

• Бақыланатын қозғалыс: допты алға қарай баяу айналдырыңыз, арқаңызды доға етпестен денеңізді мүмкіндігінше ұзартыңыз. Жалпы қателік - жарақатқа әкелуі мүмкін тым жылдам немесе тым алыс шығу. Ең бастысы - қозғалыс кезінде бақылауды сақтау.
• Өзекшені тарту: Допты алға жылжытқанда, өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз. Бұл сіздің төменгі арқаңызды қорғайды, сонымен қатар бұлшық еттердің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Жиі кездесетін қателік - жұмысты орындау үшін өзекті тартудың орнына қолдарыңызға сену.
• Тегіс оралу: ең алыс нүктеге жеткеннен кейін допты тізеңізге қарай баяу тартыңыз, бастапқы күйіңізге оралыңыз.

Тұрақтылық шарын шығару ЖМС:

Бастаушылар Тұрақтылық шарын шығару?

Иә, жаңадан бастағандар «Тұрақтылық шарын шығару» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек нұсқадан бастау маңызды. Жаңадан бастағандар жерге тізеден басталып, дұрыс пішін мен бақылауды сақтай отырып, мүмкіндігінше бірте-бірте айналдыру керек. Күш пен тұрақтылық жақсарған сайын, олар әрі қарай жылжыту немесе тұру позициясынан бастап қиындықты арттыруы мүмкін. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін әрқашан жаңадан бастаушыларға процесс бойынша нұсқау беретін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақтылық шарын шығару?

• Тікелей қолдармен тұрақтылық допын шығару: Бұл вариация негізгі бұлшықеттерге көбірек жүктеме түсіру арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Тұрақтылық шарының бұралуы: бұл вариация қиғаштарды тиімді қосу арқылы әрбір айналдыру кезінде денені бүйірге бұруды қамтиды.
• Бір қолмен тұрақтылық допын шығару: бұл кеңейтілген нұсқа жаттығуды допқа бір қолмен орындауды қамтиды, бұл қиындықты айтарлықтай арттырады және өзегін көбірек тартады.
• Шортанмен тұрақтылық допының шығуы: Бұл вариация әр айналымның соңында іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған шортан қозғалысын қосады және жаттығудың жалпы қиындығын арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақтылық шарын шығару?

• Swiss Ball Jackknife: Бұл жаттығу тұрақтылық допын пайдаланады және негізгі бұлшықеттерді күшейтуге, тепе-теңдікті арттыруға және жалпы үйлестіруді жақсартуға бағытталған.
• Dead Bug жаттығуы: Бұл жаттығу тұрақтылық доптарын шығаруды толықтырады, өйткені ол бірдей негізгі бұлшықеттерді тартады, бірақ басқа жолмен, негізгі күш пен тұрақтылыққа назар аудара отырып, әртүрлілікті ұсынады.