Тұрақтылық допты тізеге шығару

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Teres Major

Таным: Танымдама Тұрақтылық допты тізеге шығару

Тізедегі тұрақтылық допын айналдыру - бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта отырып, іш қуысын, белді және иықты күшейтетін тиімді негізгі жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің негізгі күштерін арттыру, дене қалпын жақсарту және күнделікті жаттығулар мен басқа дене жаттығуларын орындау үшін маңызды болатын жалпы дене тұрақтылығын арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақтылық допты тізеге шығару

• Қолдарыңызды параллель және арқаңызды түзу етіп, қолыңызды допқа қойыңыз.
• Қолдарыңызды алдыңызға созып, жамбасыңызды тізеңізбен бір сапта ұстай отырып, допты денеңізден баяу айналдырыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
• Қолыңызды бүгіп, бастапқы қалыпқа оралып, допты бірте-бірте тізеңізге қарай айналдырыңыз. Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақтылық допты тізеге шығару

• Біртіндеп айналдыру: іштің жиырылуын және арқаңызды тік ұстай отырып, допты алға қарай баяу айналдырыңыз. Бұл жерде аулақ болуға болатын жалпы қателік - тым алысқа жылжу, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Пішін мен басқаруды сақтай отырып, тек мүмкіндігінше жылжытыңыз.
• Негізгі әрекетті сақтау: Бұл жаттығудың кілті - бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тарту. Бұл сіздің арқаңызды қорғап қана қоймай, жаттығудың тиімділігін арттырады. Жиі кездесетін қателік - абсты босаңсуға мүмкіндік беру, бұл арқаның кернеуіне және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: допты басқарылатын түрде тізеңізге қарай айналдырыңыз. Болмау

Тұрақтылық допты тізеге шығару ЖМС:

Бастаушылар Тұрақтылық допты тізеге шығару?

Иә, жаңадан бастағандар тізедегі тұрақты допты айналдыру жаттығуын жасай алады. Бұл өзегіңізді, әсіресе іш бұлшықеттерін күшейтетін тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен немесе сізге дұрыс әдісті көрсетуге көмектесетін жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақтылық допты тізеге шығару?

• Шынтақ тірегі бар тұрақтылық допты шығару: Бұл нұсқада қолдарыңыздың орнына шынтақтарыңызды допқа қоясыз, бұл білегіңізге жүктемені азайтуға көмектеседі.
• Бір қолды тұрақтылық допын шығару: бұл кеңейтілген нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл сіздің негізгі тұрақтылығыңызға қиындықты айтарлықтай арттырады.
• Жамбас бүгуі бар тұрақтылық допын айналдыру: жамбас бүгілуін айналдыруға қосу өзегіңізді жұмыс істеп тұрған кезде жамбас бүгетін және төменгі абсты қосады.
• Шортанмен тұрақтылық допын шығару: бұл жамбасыңызды көксерке күйіне көтеру кезінде допты кеудеге қарай айналдыруды қамтиды, төменгі іш және жамбас иілгіштері үшін қосымша қиындықтарды қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақтылық допты тізеге шығару?

• Тұрақтылық допының сынуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сонымен қатар тұрақтылық допын негізгі бұлшықеттерді тарту үшін пайдаланады, жаттығудың қарқындылығын арттырады және тізедегі тұрақтылық допын шығаруға ұқсас тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
• Dead Bug жаттығуы сонымен қатар тізедегі тұрақтылық допын шығаруды толықтырады, өйткені ол тұрақтылық допты шығаруға ұқсас негізгі күш пен тұрақтылыққа назар аударады, бірақ ол сонымен қатар жан-жақты негізгі жаттығуды қамтамасыз ететін қарама-қарсы аяқ-қолдардың қозғалыстарын үйлестіруге назар аударады.