Іліп тұрған аяқты көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Іліп тұрған аяқты көтеру

Аспалы аяқты көтеру - бұл ең алдымен төменгі абсқа бағытталған, сонымен қатар жоғарғы абсты, жамбас бүгетін және төменгі арқаны күшейтетін кешенді негізгі жаттығу. Бұл іштің күші мен анықтамасын жақсартуға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды негізгі тұрақтылықты жақсартудағы, денені бақылау мен тепе-теңдікті жақсартудағы және жақсы анықталған алты пакетке үлес қосудағы тиімділігі үшін өздерінің күнделікті жұмысына енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Іліп тұрған аяқты көтеру

• Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз, оларды иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды толық созып, штангадан іліңіз.
• Жаттығуды аяғыңызды алдыңызда баяу көтеріп, оларды тік ұстап, мүмкіндігінше жоғары, ең дұрысы денеңізбен 90 градус бұрышқа көтеру арқылы бастаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды баяу төмен түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл процесті әр қайталау кезінде дұрыс пішінді және бақылауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Іліп тұрған аяқты көтеру

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Тағы бір жиі кездесетін қателік – жаттығуды тым жылдам орындау. Аяқтың ілулі көтерілуі жылдамдыққа емес, басқарылатын, әдейі қозғалыстарға қатысты. Импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін аяқтарыңызды баяу көтеріп, баяу түсіріңіз.
• **Тыныс алу**: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды көтергенде дем алыңыз және түсіргенде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу энергия деңгейін ұстап тұруға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• **Қозғалыс ауқымы**: Аяғыңызды тым жоғары көтеруге тырыспаңыз. Қозғалыс ауқымы тік төмен ілініп, аяғыңызды жерге параллель болғанша көтеруге дейін болуы керек. Көтеру

Іліп тұрған аяқты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Іліп тұрған аяқты көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Абылды көтеру» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл күрделі болуы мүмкін, себебі ол негізгі күштің айтарлықтай мөлшерін қажет етеді. Баяу бастау және қайталау санына емес, пішінге назар аудару маңызды. Жаңадан бастағандар жаттығудың түрлендірілген нұсқасынан бастай алады, мысалы, тізе бүгілген көтерілу және күштері жақсарған сайын бірте-бірте аяқтың толық көтерілуіне дейін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Іліп тұрған аяқты көтеру?

• Екінші нұсқа - түзу аяқты ілулі аяқты көтеру, онда сіз аяғыңызды көтерген кезде тік ұстайсыз, қиындықты арттырады және негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартасыз.
• Үшінші вариация - бүйірден бір жаққа ілулі аяқты көтеру, онда сіз аяқтарыңызды көтеріп, қиғаш бұлшықеттеріңізді бағыттай отырып, оларды бүйірден екінші жаққа айналдырасыз.
• Төртінші вариация - салмақты ілулі аяқты көтеру, онда сіз аяғыңызды көтеріп, қарсылық пен қиындықты арттыра отырып, аяқтарыңыздың арасында салмақ ұстайсыз.
• Бесінші вариация - Asing Knee Twist, онда сіз тізеңізді бүгіп, денеңізді бұраған кезде оларды көтересіз, бұл сіздің қиғаш бұлшықеттеріңіздің тартылуын күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Іліп тұрған аяқты көтеру?

• Орыс бұрылыстары сонымен қатар ілулі аяқты көтерудің артықшылықтарын жақсарта алады, өйткені олар қиғашта, іштің бүйіріндегі бұлшықеттерде жұмыс істейді, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және көптеген спорт пен күнделікті жаттығулар үшін маңызды болып табылатын бұрылу қозғалысыңызды жақсартады.
• Велосипед сынуы - аяқты ілу жаттығуларын жақсы толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол жоғарғы және төменгі іш қуысына, сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, сондықтан ілулі аяқты көтеру кезінде өнімділікті жақсартатын күшті және теңдестірілген өзекті құруға көмектеседі.