Тік аяқты көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Тік аяқты көтеру

Тік аяқты көтеру - бұл ең алдымен іштің төменгі бөлігіне, жамбас бүгілулеріне және қиғаштарына бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты арттыратын жоғары тиімді негізгі жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды іш бұлшықеттерінің анықтамасын жақсарту, олардың жалпы негізгі күшін жақсарту және күнделікті қозғалыстар мен басқа дене жаттығуларына көмектесетін функционалдық жарамдылығын арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік аяқты көтеру

• Тұтқаларды мықтап ұстаңыз және денеңізді төмен түсіріп, аяқтарыңызды бірге және түзу ұстаңыз.
• Аяғыңызды тік ұстай отырып, денеңізбен 90 градус бұрыш жасағанша баяу көтеріңіз.
• Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бақылауды сақтап, олардың тербелуіне жол бермеу үшін аяқтарыңызды бірте-бірте бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды сіздің жаттығуыңызға қанша рет қажет болса, сонша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік аяқты көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: дене 90 градус бұрыш жасағанша аяқтарыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. Аяқтарыңызды көтеру үшін серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл арқаның кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыс баяу, бақыланатын және саналы болуы керек.
• Өзегіңізді тартыңыз: тік аяқты көтерудің негізгі бағыты - іш бұлшықеттері. Аяқтарды көтеріп қана қоймай, бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - бұл абсты тартудың орнына, аяқты көтеру үшін жамбас бүгетін немесе импульсті пайдалану.
• Тыныс алу техникасы: Бұл жаттығу үшін дұрыс тыныс алу өте маңызды. Өзіңіз сияқты дем алыңыз

Тік аяқты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тік аяқты көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар тік аяқты көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жаттығу негізгі күштің белгілі бір деңгейін қажет ететінін ескеру маңызды. Егер жаңадан бастаушыға бұл өте қиын болса, олар тақтайшалар сияқты қарапайым негізгі жаттығулардан басталып, біртіндеп аяқты тік көтеруге дейін жұмыс істей алады. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тік аяқты көтеру?

• Капитандық орындықтың аяғын көтеру: Бұл нұсқа капитандық орындық деп аталатын арнайы жабдықты пайдаланады, онда сіз білегіңізде салмағыңызды көтеріп, аяғыңызды көтересіз.
• Кері шиеленіс: Бұл вариация сізге шалқаңызбен еденге жатып, бас пен иығыңыздың орнына жамбасыңызды жерден көтеруге мүмкіндік береді.
• Салмақты аяқты көтеру: Бұл вариацияда қосымша қарсылық үшін аяқтарыңыздың арасына гантель қосасыз.
• Еңкейтілген орындықтың аяғын көтеру: Бұл вариация көлбеу орындықта орындалады, бұл жаттығуға қосымша қиындықтарды қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік аяқты көтеру?

• Велосипед жаттығулары төменгі іш бұлшықеттеріне назар аудара отырып, аяқтың тік көтерілуін толықтырады, бірақ олар қиғаштарды тарту үшін бұрылыс қосады, бұл негізгі күш пен тепе-теңдікті арттыруға көмектеседі.
• Аспалы тізе көтеру - бұл аяқтың тік көтерілуімен жақсы үйлесетін тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар төменгі абс пен жамбас бүгуге бағытталған, бірақ ілулі позиция дененің жоғарғы бөлігін де тартады, бұл жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.