Тік аяқты көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Тік аяқты көтеру

Тік аяқты көтеру - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне, әсіресе төменгі іш бұлшықеттеріне бағытталған және негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды жалпы дене күшін арттыру, дене қалпын жақсарту және сергітілген және мүсіндік дене бітіміне қол жеткізуге көмектесу қабілеті үшін олардың күнделікті режиміне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік аяқты көтеру

• Тұтқаларды бүйірлеріңізден мықтап ұстаңыз және мойыныңызды ауыртпау үшін иықтарыңызды төмен түсіріп, босаңсытыңыз.
• Аяқтарыңызды денеңізбен 90 градус бұрышта болғанша тік ұстай отырып, баяу жоғары көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Аяқтарыңызды бірте-бірте бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріп, олардың тербелуіне немесе кенеттен құлап кетуіне жол бермеңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Тік аяқты көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: жиі кездесетін қателіктердің бірі - аяқты сермеу немесе аяқты көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл тиімсіз жаттығуларға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына сіз бақыланатын, тұрақты қозғалысты мақсат етуіңіз керек. Денеңіз 90 градус бұрыш жасағанша аяқтарыңызды көтеріңіз, бір секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз.
• Өзегіңізді тартыңыз: тік аяқты көтеруден барынша пайда алу үшін жаттығу барысында өзегіңізді тартуға назар аударыңыз. Бұл аяқтарыңызды көтерген кезде іш бұлшықеттерін қатайтуды және оларды түсірген кезде бұл әрекетті сақтауды білдіреді. Бұл әдіс жаттығулардың тиімдірек өтуін қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз

Тік аяқты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тік аяқты көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар тік аяқты көтеру жаттығуын жасай алады, бірақ стандартты нұсқаны тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқадан бастау керек. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаңадан бастаушылар тізесін бүгіп немесе жаттығуды жатып орындауды қалауы мүмкін. Олардың негізгі күші жақсарған сайын, олар стандартты тік аяқты көтеруге дейін көтеріле алады. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тік аяқты көтеру?

• Капитанның креслосының аяғын көтеру аяқты көтеру үшін капитан креслосы деп аталатын арнайы жаттығу залын пайдалануды қамтиды.
• Отырған аяқты көтеру - бұл орындыққа отырып, бір немесе екі аяқты көтеретін жеңілірек нұсқа.
• Аяқтың көлбеу көтерілуі көлбеу орындықта орындалады, төменгі іш қуысын жұмыс істеу үшін аяқтарыңызды көтереді.
• Жатып жатқан аяқты көтеру - бұл сіз еденге шалқаңызбен жатып, аяқтарыңызды жоғары және төмен көтеретін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік аяқты көтеру?

• Велосипед жаттығулары: олар тік аяқты көтеруге ұқсас іштің тік және қиғаш бөлігін жұмыс істейді, ал бұрылу қозғалысы жаттығуға қосымша қиындық қосады, жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады.
• Аспалы тізе көтеру: Бұл жаттығу сонымен қатар тік аяқты көтеру сияқты іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ ілулі күй жаттығудың қарқындылығын арттырады, дененің жоғарғы бөлігін тартады және ұстау күшін арттырады.