Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы

Отырған тізе жоғары айналдыруға созылу - бұл ең алдымен төменгі арқаға, жамбасқа және қиғашқа бағытталған, икемділікті арттыратын және осы аймақтардағы кернеуді төмендететін пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе төменгі арқадағы ыңғайсыздыққа ие адамдарға арналған тамаша соз. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді, позаны жақсартады және жалпы дене ұтқырлығын арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы

• Оң жақ тізеңізді қолдарыңызбен кеудеге қарай көтеріп, оны орнында ақырын ұстаңыз.
• Тек тізеңізден емес, жамбас буынынан қозғалғаныңызға көз жеткізіп, тізеңізді айналмалы қозғалыста баяу айналдырыңыз.
• Бұл айналдыруды шамамен 10-15 секунд орындаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысып, процесті қайталаңыз.
• Жаттығу кезінде жақсы позаны сақтауды ұмытпаңыз, арқаңызды түзу және иығыңызды босаңсытыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы

• Бақыланатын қозғалыстар: Тізенің жоғары айналуын орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қозғалысты серпілтуден немесе асықтырудан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, созылу тиімділігі жылдамдықтан емес, басқарылатын, саналы қозғалыстан туындайды.
• Өзегіңізді тартыңыз: тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, оны бүйірге айналдырған кезде, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл созылу кезінде денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін де жұмыс істеуге көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: тізеңізді ыңғайлы қозғалыс ауқымынан асырмау маңызды. Шамадан тыс созылу бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Денеңізді тыңдаңыз және тек сол жерге дейін созыңыз

Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы?

Иә, жаңадан бастаушылар отыратын тізе жоғары айналдыру созылу жаттығуын жасай алады. Бұл төменгі арқадағы, жамбастағы және жамбастағы бұлшықеттерді созуға көмектесетін аз әсерлі жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және тым қатты итермеу маңызды. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы?

• Отырған буынды созу: бұл нұсқада сіз отырғанда бір аяғыңызды алдыңызға қарай созасыз және жамбастан ұзартылған аяққа қарай ақырын алға еңкейіп, сіңірді созасыз.
• Отырған төртінші сурет: бұл вариация отырғанда бір тобықты қарама-қарсы тізеден кесіп өтуді және жамбас пен бөксе бұлшықеттерін созу үшін көтерілген тізеге ақырын басуды қамтиды.
• Отырған жағын созу: бұл нұсқада сіз екі аяғыңызды жерде ұстайсыз және бір қолыңызды басыңыздың үстінен қарама-қарсы жаққа қарай созып, денеңіздің жағын созасыз.
• Отырғызып алға иілу: бұл екі аяғыңызды алдыңызда созып еденге отыратын және жамбасыңыздан алға қарай иіліп,

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған кезде тізе жоғары айналу созылуы?

• Отырғызылған омыртқаның бұралуы: айналмалы жаттығу ретінде Отырған омыртқаның айналуы төменгі арқа мен жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығын одан әрі арттырып, айналу созылуы кезінде қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз ете отырып, отырған тізе жоғары айналу созылуын толықтырады.
• Отырған жамбас бүгілу созылуы: Бұл созылу тізенің айналуы мен көтерілуіне қатысатын жамбас бүгетін бұлшықеттерге бағытталған, осылайша тізенің жоғары айналу созылуының тиімділігін арттырады.