Скватқа секіру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скватқа секіру

Jump Squat - бұл дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда, бөкселерге, квадрицепстерге және сіңірлерге бағытталған динамикалық жаттығу, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының денсаулығы мен жарылғыш күшін жақсартады. Бұл жаттығу спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе дене күші мен ептілігін дамытуды мақсат ететін кез келген адам үшін өте қолайлы. Jump Squats жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосу жалпы фитнесіңізді жақсартады, метаболизміңізді арттырады және спорт пен күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Скватқа секіру

• Денеңізді терең еңкейтіңіз, жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Қосымша серпін алу үшін аяқтарыңызды созып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен қарай итеріп, жоғары қарай секіру үшін өкшелеріңізді итеріңіз.
• Жерге ақырын қоныңыз, тізеңізді бірден бүгіп, еңкейу күйіне оралу арқылы қонуды жеңілдетіңіз.
• Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, тұрақты ырғақты сақтай отырып және пішініңіздің бойына дұрыс болуын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Скватқа секіру

• **Тізеңізді құлыптаудан аулақ болыңыз**: Жалпы қателік - секірудің жоғарғы жағындағы тізелерді толығымен созу, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, секіру биіктігінде де тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл қонған кезде әсерді сіңіруге және буындарды қорғауға көмектеседі.
• **Қолдарыңызды қолданыңыз**: Қолдарыңыз серпін жасауға көмектеседі. Еңкейіп жатқанда оларды артқа айналдырыңыз және секірген кезде алға қарай бұраңыз. Бұл жоғары секіруге ғана емес, тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
• **Алдын ала қыздырыңыз**: секіру жаттығулары жоғары әсер етеді және болуы мүмкін

Скватқа секіру ЖМС:

Бастаушылар Скватқа секіру?

Иә, жаңадан бастағандар Jump Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін алдымен негізгі скваттан бастау маңызды. Негізгі скват игерілгеннен кейін олар қарқындылықты арттыру үшін секіруді қоса алады. Сондай-ақ, төменгі қайталаулардан бастап, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп көбейту ұсынылады. Әрқашан есіңізде болсын, дұрыс пішін кілті болып табылады және нашар пішіні бар көптеген қайталауларға қарағанда дұрыс азырақ қайталау жақсырақ.

Қасиетті ауыстырулар Скватқа секіру?

• Салмақты секіру шандырды немесе шайнекті ұстауды қамтиды, бұл қарсылық қосу және қиындықты арттыру.
• Tuck Jump Squat ортаңғы секіру кезінде тізеңізді кеудеге қарай көтеруді қамтиды, бұл қосымша қиындық элементін қосады және негізгі жұмыс істейді.
• Plyometric Jump Squat жылдамдығы мен күшіне назар аудара отырып, еңкейіп тұрған позициядан мүмкіндігінше жоғары секіруді қамтиды.
• Бір аяқпен секіру - бұл тепе-теңдікті және бір жақты күшті күшейтетін бір аяқпен секіру және секіру арқылы орындалатын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скватқа секіру?

• Бурпи сонымен қатар секіру жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар секіру сияқты аяқтың күші мен күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартады және майдың жоғалуына ықпал етеді.
• Box Jumps, Jump Squats сияқты, жарылыс күшін, ептілікті және кардио сыйымдылығын арттыруға көмектесетін плиометриялық жаттығу, бірақ олар сонымен қатар көтерілген платформаға секіруді талап ететін қосымша қиындықтарды қосады, осылайша тік секіру қабілетіңізді және үйлестіруді жақсартады.