Наурыз отырысы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Наурыз отырысы

Наурызда отыру жаттығуы – жүрек-қан тамырлары мен өзекті нығайтудың артықшылықтарын біріктіретін жан-жақты жаттығу, бұл оны барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша таңдау етеді. Бұл әсіресе тепе-теңдікті, үйлестіруді және негізгі күштерін буындарына тым көп жүктемей жақсартқысы келетіндер үшін қолайлы. Наурыздағы отыру жаттығуларымен айналысу төзімділікті арттыруға, жақсы қалыпқа көмектесуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес режиміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Наурыз отырысы

• Арқаңызды тік ұстап, оң тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан еденге түсіріңіз.
• Сол қозғалысты сол тізеңізбен қайталаңыз.
• Қажетті қайталау саны немесе белгілі бір уақыт үшін аяқтарды ауыстырып тұруды жалғастырыңыз.
• Жарақаттанудың алдын алу және тиімділікті арттыру үшін жаттығу кезінде өзегіңізді тартуды және арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Наурыз отырысы

• Басқарылатын қозғалыс: жиі кездесетін қателік - қозғалыс арқылы асығу. Оның орнына жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріп, екінші тізеңізбен қайталаңыз. Неғұрлым баяу болса, соғұрлым жақсы, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл құрсақ бұлшықеттерін белсендіру үшін ішекті омыртқаға қарай тартуды білдіреді. Өзегіңізді тартпау төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін.
• Артқа еңкеюден аулақ болыңыз: тізеңізді көтеріп жатқанда артқа еңкейу жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл сіздің төменгі жағыңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.

Наурыз отырысы ЖМС:

Бастаушылар Наурыз отырысы?

Иә, жаңадан бастағандар «Наурыз отыру» жаттығуын жасай алады. Бұл өзекті нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін аз әсерлі жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау әрқашан маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Наурыз отырысы?

• Наурызда қарсылық белдеулері бар отыру: бұл вариация қосымша қарсылық қосу және бұлшықеттерді күшейту үшін жамбас айналасындағы қарсылық жолақтарын қамтиды.
• Наурызда салмақпен отыру: Бұл нұсқада сіз көбірек қарсылық қосып, тепе-теңдікті сынау үшін қолдарыңызда гантельдерді немесе шайнекті ұстайсыз.
• Наурыздағы бұралумен отыру: бұл нұсқа қиғаштарды тарту және негізгі тұрақтылықпен жұмыс істеу үшін денеңізді көтерілген тізеге қарай бұруды қамтиды.
• Наурыз айының ұзартылған аяғымен отыруы: тізеңізді кеудеге апарудың орнына, сіз аяғыңызды алдыңызға тіке созып, төртбұрыштарыңыз бен жамбас бүггіштерін қарқындырақ тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Наурыз отырысы?

• Тақталар: Тақталар негізгі күш пен тұрақтылыққа баса назар аудара отырып, наурыз айын толықтырады, бірақ олар сонымен қатар иықтарды, қолдарды және бөкселерді тартады, бұл толық денені толыққанды жаттығулармен қамтамасыз етеді.
• Russian Twists: Бұл жаттығу Наурыздағы отыруды қиғаш және тік ішекті нысанаға алу арқылы толықтырады, бұл наурыздағы отыруға қажетті тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар жалпы негізгі күшті арттырады.