Push-up

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Push-up

Күшті, тепе-теңдікті және ептілікті біріктіретін, кеудеге, қолдарға, иықтарға, өзектерге және аяқтарға бағытталған серпінді толық дене жаттығулары. Бұл өзін-өзі сынауға және жалпы фитнес деңгейін көтеруге ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу денеңізді бақылауды, бұлшықет күшін және жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады, бұл оны жан-жақты және қарқынды жаттығуларды іздейтін адамдар үшін тамаша таңдау етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Push-up

• Шынтақтарды бүгіп, денеңізді жерге түсіру арқылы стандартты итеруді орындаңыз, содан кейін жоғары тақтай күйіне оралу үшін жоғары итеріңіз.
• Содан кейін сол қолыңызды жерден көтеріп, денеңізді солға айналдыра отырып, оң аяғыңызды денеңіздің астынан сол жаққа қарай соғыңыз.
• Бастапқы жоғары тақтай күйіне оралыңыз және итеруді қайталаңыз.
• Содан кейін оң қолыңызды жерден көтеріп, денеңізді оңға айналдыра отырып, сол аяғыңызды денеңіздің астынан оң жаққа қарай тепіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Push-up

• **Бақыланатын қозғалыс**: тебу кезінде қозғалысыңыз басқарылатынына және асықпағанына көз жеткізіңіз. Бір тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін салмағыңызды қарама-қарсы қолға ауыстырып, оны бүйірге шығарыңыз. Аяғыңызды қатты сермеуден аулақ болыңыз, бұл сіздің тепе-теңдікті бұзып, жарақат алуы мүмкін.
• **Өзіңізді қызықтырыңыз**: Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін де жұмыс істеуге көмектеседі. Жалпы қателік - өзегін босаңсыту, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Тақтаға оралған кезде дем алыңыз

Push-up ЖМС:

Бастаушылар Push-up?

Иә, жаңадан бастағандар «Kick Through Push-up» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол белгілі бір күшті, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет етеді. Негізгі итермелеуден бастап, бірте-бірте Kick Through Push-up сияқты жетілдірілген нұсқаларға өту ұсынылады. Қозғалысты итермелеуге қоспас бұрын, бөлек-бөлек тебуді жаттықтыру пайдалы болуы мүмкін. Жарақаттың алдын алу үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Push-up?

• Бүйірден итеру арқылы соққы: бұл нұсқа итеру үшін денеңізді түсірген кезде аяғыңызды бүйірге шығаруды талап етеді.
• Итеру арқылы секіру: бұл қарқынды вариация итеруден соққыға өту кезінде секіру қозғалысын қамтиды.
• Өрмекші адамның соққысы: бұл нұсқада тебу кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіру арқылы Өрмекші адамның жорғалау қозғалысына еліктейсіз.
• Планк соққысы арқылы итеру: бұл итеруді орындамас бұрын тақтай күйінен соққыға, содан кейін қайтадан тақтаға өтуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Push-up?

• Бурпи: Бурпи - бұл толық дене жаттығулары, ол Push-up жаттығуларын толықтырады, өйткені олардың екеуі де дененің үстіңгі және негізгі күшін арттыра отырып, итеру қозғалысын қамтиды.
• Тақталар: Тақталар итермелеу үшін тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олардың екеуі де негізгі тұрақтылық пен күшке назар аударады, жалпы дене тепе-теңдігі мен төзімділігін арттырады.