Тізедегі жамбас бүгу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Тізедегі жамбас бүгу

Тізедегі жамбас бүгетін созылу - бұл ең алдымен жамбас иілгіштеріндегі икемділікке бағытталған және жақсартатын тиімді жаттығу, ол төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және жалпы ұтқырлықты арттырады. Бұл кез келген адам үшін, әсіресе ұзақ уақыт отыру немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін тамаша таңдау, өйткені ол дұрыс қалыпқа көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады. Жеке адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту, жақсы позаны жақсарту және салауатты, теңгерімді тірек-қимыл аппаратын сақтау үшін бұл созылуды өздерінің күнделікті өміріне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізедегі жамбас бүгу

• Арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңыздың жамбас бүгілуін сезінгенше жамбасыңызды алға қарай баяу итеріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз, терең дем алып, демалыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жақ тізеңізге тізе бүгіп, оң жамбасыңызды алға қарай итеру арқылы екінші аяқтың созылуын қайталаңыз.
• Бұл жаттығуды әр жағынан 3-5 рет немесе фитнес жаттықтырушы ұсынғандай қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізедегі жамбас бүгу

• Позаны сақтаңыз: созылу кезінде алға немесе бүйірлерге еңкеймеңіз. Оның орнына денеңізді тік ұстап, жамбасыңызды алға қарай төртбұрышты ұстаңыз. Бұл созылу жамбас иілгіштеріне бағытталғанын қамтамасыз етеді.
• Бөкселерді тартыңыз: Жаттығудан максималды нәтиже алу үшін жамбасыңызды алға қарай итергенде бөкселерді қысыңыз. Бұл сіздің жамбас иілгіштеріңіздің созылуын тереңдетуге көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: созылу ауырсынуды емес, жеңіл ыңғайсыздық сезімін немесе аздап тартуды тудыруы керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің тым қатты итеріп жатқаныңыздың белгісі. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және тек созыңыз

Тізедегі жамбас бүгу ЖМС:

Бастаушылар Тізедегі жамбас бүгу?

Иә, жаңадан бастағандар тізе бүгу жаттығуларын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және жамбас иілгіштері мен төменгі арқадағы кернеуді азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді созылу. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Баяу бастаңыз, дұрыс пішінді сақтаңыз және алдымен өзіңізді тым қатты итермеңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тізедегі жамбас бүгу?

• Тізедегі жамбас бүгілуінің жоғары созылуы: Қарқындылықты арттыру үшін алдыңғы аяғыңызды қадам немесе блок сияқты көтерілген бетке қойыңыз, жамбас бүггішіндегі созылуды тереңдетіңіз.
• Жұлынның бұралуымен тізе бүгетін жамбас бүгу: тізе бүгілген жамбас бүгілу күйінде омыртқаның бұралуын қосу сонымен қатар төменгі арқа мен қиғаш жерлерді де нысанаға алады.
• Тізе бүгіп тұрған жамбас бүгілу және жоғары созылу: созылу кезінде қолды жоғары көтеру өзегіңізді тартуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
• Бүйір иілісі бар тізе бүгетін жамбас бүгілу: созуға бүйірлік иілуді қосу денеңіздің бүйіріндегі бұлшықеттерді, сондай-ақ жамбас иілгіштерін нысанаға алуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізедегі жамбас бүгу?

• «Көгершін позасы» - бұл тізе бүгетін жамбас иілу созылуын толықтыратын, жамбас иілгіштері мен сыртқы жамбастарды ашатын, икемділікке ықпал ететін және төменгі денедегі кернеу мен тығыздықты жеңілдететін йога созылуы.
• «Көбелек созу» тізе бүгетін жамбас бүгілуін толықтырады, өйткені ол жамбас аймағына, атап айтқанда ішкі жамбас пен шапқа назар аударады, жамбастың жалпы икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады.