Жатқан жамбас бүгілу созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Жатқан жамбас бүгілу созылуы

Жатқан жамбас бүгілу созылуы - бұл ең алдымен жамбас иілгіштеріне бағытталған, икемділікті жақсартуға және жамбас аймағындағы тығыздықты азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл отыруға көп уақыт жұмсайтын адамдарға, спортшыларға немесе жамбас ыңғайсыздығын сезінетін немесе жалпы ұтқырлығын арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдете аласыз, позаңызды жақсарта аласыз және әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбас бүгілу созылуы

• Екі тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, содан кейін бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Екінші аяқты тік ұстай отырып, бетіне тегіс етіп жайлап созыңыз.
• Ұзартылған аяқтың жамбаста созылуын сезініп, бүгілген тізеңізді кеудеге жақын 20-30 секунд ұстаңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, сол процесті қайталаңыз, созылу кезінде арқаңызды әрқашан жерде тегіс ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбас бүгілу созылуы

• Дұрыс пішін: екі қолыңызбен жамбастың артқы жағынан ұстап, бір тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз. Еден бойымен сырғып кетуіне мүмкіндік беріп, екінші аяқты баяу түзетіңіз. Мұны істеу кезінде мойыныңызды немесе иығыңызды ауыртпау үшін сақ болыңыз. Жоғарғы денеңізді босаңсытып, басыңызды және иықтарыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Баяу және тұрақты: Жататын жамбас бүгілуін барынша тиімді пайдаланудың кілті - оны баяу және бақылаумен орындау. Жарақатқа әкелуі мүмкін асығыс немесе серпілме қозғалыстарды қолданбаңыз. Оның орнына, созылуды бірте-бірте тереңдетуге назар аударыңыз.
• Тыныс алу техникасы: терең және біркелкі дем алыңыз

Жатқан жамбас бүгілу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбас бүгілу созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Hip Flexor Stretch» ​​жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл ұзақ отыру немесе қарқынды жаттығулар салдарынан жиі тарылып қалуы мүмкін жамбас иілгіштерін созудың қарапайым және тиімді әдісі. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Тегіс жерге шалқасынан жату. 2. Екі тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. 3. Бір тізеңізді алып, кеудеге қарай тартыңыз. 4. Қолыңызбен тізеңізден ұстаңыз және ұзартылған аяқтың жамбаста созылғанын сезінгенше оны кеудеге ақырын жақындатыңыз. 5. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз және ешқашан ауырсыну нүктесіне дейін созбаңыз. Жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбас бүгілу созылуы?

• Көгершін позасы: Бұл йога позасы бір аяқты алдыңызда бүктеп, екінші аяқты артқа созып, артқы аяқтың жамбас иілгіштерін созуды қамтиды.
• Көбелек созу: еденде отырып, табаныңызды біріктіріп, жамбас бүггіштерін созу үшін тізеңізді еденге қарай итеріңіз.
• Отырылған жамбас бүгілуінің созылуы: орындықтың шетіне отырыңыз, тізеңізді бүгіп бір аяқты артқа созыңыз және ұзартылған аяқтың жамбас бүгетін созу үшін алға еңкейіңіз.
• Жатқан жамбас бүгетін созылу: кереуеттің немесе орындықтың шетіне шалқаңызбен жатып, бір аяғыңызды бүйірден салбыратыңыз, ал екінші аяғыңызды кеудеге қарай бүгіңіз, ілулі аяқтың жамбас бүгілуін созыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбас бүгілу созылуы?

• Butterfly Stretch тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен икемділігін арттыру арқылы жамбас бүггіштеріне жанама түрде көмектесетін ішкі жамбас пен шап аймағын созуға бағытталған.
• Lunge Stretch сонымен қатар Жатқан жамбас иілу созылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол жамбас бүггіштерін созып қана қоймайды, сонымен қатар төменгі денеде икемділік пен күш тепе-теңдігін қамтамасыз ететін төрт аяқты және бөкселерді нығайтады.