Тізерлеп секіру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Тізерлеп секіру

Тізерлеп секіру – бұл негізінен бөкселерге, сіңірлерге, төртбұрыштарға және өзектерге бағытталған, күш, қуатты және ептілікті дамытуға көмектесетін толық дененің динамикалық жаттығуы. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе жаттығуларға күрделі плиометриялық элемент қосқысы келетіндер үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығу дененің төменгі қуаты мен үйлестіруін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар метаболизм жылдамдығын арттырады, бұл майдың жоғалуы мен бұлшықеттердің сергітілуін мақсат ететіндер үшін тамаша мүмкіндік береді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерлеп секіру

• Өзегіңізді тартыңыз және тізе бүгілген күйден төмен еңкею күйіне өту үшін аяқтарыңызға қонып, бөксе және сіңірлеріңізді пайдаланыңыз.
• Төменгі еңкейген күйде болғаннан кейін, өкшеңізді итеріп, жоғары қарай секіріңіз.
• Тізеңізді сәл бүгілген күйде соққыны сіңіріп, еңкейген күйге ақырын қоныңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін еңкейген күйден тізе бүгілген күйге ақырын түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерлеп секіру

• Жарылыс қозғалысы: бұл жаттығудың кілті - тізеден тұруға дейін жарылыс қозғалысы. Өзіңізді жоғары және алға жылжыту үшін жамбас пен жамбасыңызды пайдаланыңыз. Өзіңізді көтеру үшін төменгі арқаңызды пайдаланбаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жұмсақ қону: салмағыңызды аяғыңызға біркелкі таратып, жұмсақ қоныңыз. Бұл тізе мен тобықты жарақаттан қорғауға көмектеседі. Саусақтарыңызға немесе өкшелерге қонудан аулақ болыңыз, себебі бұл тұрақсыздыққа және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бірте-бірте ілгерілеу: Егер сіз тізе бүгіп секіру үшін жаңадан болсаңыз, төмен қарқындылықтан бастаңыз және күш пен фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуды толық қарқынды орындауға асықпаңыз,

Тізерлеп секіру ЖМС:

Бастаушылар Тізерлеп секіру?

Иә, жаңадан бастағандар тізе бүгіп секіру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл күшті, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін неғұрлым жетілдірілген қадам екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастаушылар әдеттегі еңкейу немесе екпін сияқты негізгі жаттығулардан басталып, бірте-бірте тізерлеп секіру сияқты күрделі қимылдарға дейін жетуі керек. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тізерлеп секіру?

• Скватқа тізерлеп секіру: Бұл вариацияда еденге қонудың орнына сіз қорапқа немесе қадамға секіресіз.
• Салмақты тізерлеп секіру: Бұл вариация тізерлеп секіруді орындау кезінде кеудеге шайнекті немесе гантельді ұстап тұруды қамтиды, бұл қарсылық пен қарқындылықты арттырады.
• Бір аяқпен тізерлеп секіру: Жетілдірілген нұсқа үшін жаттығуды бір аяқпен орындап көріңіз. Тізеден бастаңыз, содан кейін секіріңіз және еңкейіп бір аяққа қоныңыз.
• Тізерлеп секіру: бұл вариация тізе бүгілген күйден еңкейіп секіруді, содан кейін бірден қайтадан секіруді, тізелерді кеудеге қарай көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерлеп секіру?

• Box Jumps сонымен қатар тізерлеп секіруді тиімдірек орындаудағы негізгі құрамдас бөліктердің жарылғыш күші мен ептілікті жақсарту арқылы тізелеп секіру жаттығуларының артықшылықтарын арттырады.
• Goblet Squat - бұл тізерлеп секіру жаттығуларымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол төменгі дене күші мен еңкейу формасын жақсартуға көмектеседі, олардың екеуі де тізелеп секіру жаттығуларын дұрыс орындау үшін маңызды.