Штанганың бүйірлік соққысы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Штанганың бүйірлік соққысы

Barbell Lateral Lunge - бұл төменгі денеде күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектесетін бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл бүйірлік қозғалысын жақсартқысы келетін және жалпы спорттық өнімділігін арттырғысы келетін спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу тепе-теңдікті жақсартуға, бұлшықет массасын арттыруға және бүйірлік қозғалыстардағы күшіңізді арттыруға көмектеседі, бұл оны жан-жақты фитнес режимін мақсат ететіндер үшін тамаша таңдау етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бүйірлік соққысы

• Штанганы өз орнында ұстай отырып, оң жақ тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды тік ұстап, оң жаққа мұқият үлкен қадам жасаңыз.
• Кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстай отырып, соғу кезінде жамбасыңызды артқа итеріңіз.
• Тепе-теңдікті сақтауды және штанганы басқаруды қамтамасыз етіп, орнықты күйге оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін сол жақта соққыны қайталаңыз және қажетті қайталаулар саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың бүйірлік соққысы

• Басқарылатын қозғалыс: саусақтарыңызды сыртқа емес, алға қаратып ұстап тұрып, бір жаққа шығыңыз. Тізені бүгіп, орындықта отырғандай жамбасыңызды артқа итеріңіз. Екінші аяғыңыз тік болуы керек. Алға еңкеймеңіз немесе тізеңізді саусақтарыңыздан өткізбеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Теңдестірілген салмақ: бүйірге қадам жасағанда салмағыңызды екі аяқтың арасында біркелкі бөлуді ұмытпаңыз. Жалпы қателік - барлық салмақты өкпе аяғына ауыстыру, бұл тепе-теңдікті жоғалтуға немесе кернеуге әкелуі мүмкін.
• Біртіндеп ұлғайту: басқарылатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.

Штанганың бүйірлік соққысы ЖМС:

Бастаушылар Штанганың бүйірлік соққысы?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Lateral Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Қозғалысқа ыңғайлы болу үшін алдымен қозғалысты салмақсыз жаттықтыру пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, дұрыс пішін мен техниканы басшылыққа алу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны жөн.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың бүйірлік соққысы?

• Kettlebell Lateral Lunge: Бұл нұсқада шәйнекті кеудеде немесе бүйірде ұстайды, бұл сіздің тұрақтылығыңыз бен үйлестіруіңізге ерекше қиындық тудырады.
• Төменгі штанганың бүйірлік соққысы: Бұл вариация штанганы жоғары ұстауды қамтиды, бұл сіздің өзегіңізге және иықтың тұрақтылығына сұранысты арттырады.
• Гоблеттің бүйірлік соққысы: Бұл вариация кеуденің алдында шыныаяқ күйінде ұсталған жалғыз гантельді немесе шайнекті пайдаланады, бұл сіздің денеңіздің алдыңғы жағына көбірек назар аударады.
• Импульспен штанганың бүйірлік соққысы: Бұл вариация бұлшықеттердің кернеу астында болу уақытын және жаттығудың жалпы қиындығын арттыра отырып, соққының төменгі жағында кішкене импульсті немесе скватты қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бүйірлік соққысы?

• Гоблет скваттары: олар сонымен қатар штанганың бүйірлік лунгісі сияқты төртбұрыштар, бөкселер және сіңірлер сияқты төменгі дене бұлшықеттерінде жұмыс істейді, бірақ олар алдыңғы жүктемеге байланысты сіздің өзегіңізге және үстіңгі денеңіздің күшіне қосымша қиындық келтіреді, осылайша дененің негізгі бұлшықеттерін қамтамасыз етеді. жан-жақты күш жаттығулары.
• Кетлбел тербелістері: негізінен артқы тізбекті жаттығу болғанымен, шайнекті тербеліс штанганың бүйірлік соққысын толықтырады, өйткені олар сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, бірақ қосымша жүрек-қан тамырлары элементін ұсынады және бүйірлік өкпелердегі динамикалық қозғалысты жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін жарылғыш қуатты жақсартуға көмектеседі. .