Артқы тұтқаны ұзарту

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae

Таным: Танымдама Артқы тұтқаны ұзарту

Lever Back Extension - бұл ең алдымен төменгі арқаға бағытталған, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді тартуға арналған күш жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе өз қалпын жақсартуды, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуді немесе жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу икемділікті арттыруға, негізгі күшті жақсартуға және әртүрлі спорттық және күнделікті әрекеттердегі жақсы өнімділікті қолдауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тұтқаны ұзарту

• Машинаның тұтқаларын мықтап ұстаңыз және алға еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз, арқаңызды дөңгелетпей мүмкіндігінше белде бүгіңіз.
• Төменгі арқа бұлшықеттерін пайдаланып, денеңіз түзу сызық пайда болғанша денеңізді көтеру арқылы жаттығуды бастаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, арқаңызды шамадан тыс созбағаныңызға немесе доғаның артпауыңызға көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тұтқаны ұзарту

• **Бақылауды сақтау:** Жаттығуды орындау кезінде қозғалыстарыңызды бақылау маңызды. Денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына қозғалыстарыңыз жоғары және төмен қарай баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз.
• **Арқаңызды тік ұстаңыз:** Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және оны шамадан тыс айналдырмаңыз. Арқаңызды иілу төменгі арқаға қажетсіз күш түсіруі мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бөксе және жамбас буындарын пайдаланыңыз:** Арқаны ұзарту негізінен төменгі арқа жаттығуы болса да, сіз бөкселер мен сіңірлеріңізді де тартуыңыз керек. Жалпы қателік - орындау үшін тек төменгі арқа бұлшықеттеріне сену

Артқы тұтқаны ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Артқы тұтқаны ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқа рычагты кеңейту» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді де жұмыс істейді. Жаңадан бастаушылар үшін жаңа жаттығуларды бастаған кезде олардың пішінін бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына бару әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тұтқаны ұзарту?

• Швейцариялық допты артқа кеңейту сізге денеңізді тіреуіш доптың үстіне қоюды, содан кейін үстіңгі денеңізді көтеріп, түсіруді талап етеді.
• Тұру артқа созылуы тік тұруды, қолды төменгі арқаға қоюды және артқа иілуді қамтиды.
• Отырған арқаны ұзарту жаттығу залындағы машинада орындалады, онда сіз отырасыз және қарсылыққа қарсы үстіңгі денеңізді артқа қарай итерсіз.
• Кері гиперэкстензия - бұл орындыққа немесе тұрақтылық допына бетіңізді жатқызып, аяқтарыңызды жоғары және артқа көтеретін неғұрлым жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тұтқаны ұзарту?

• Супермен жаттығуы бірдей бұлшықет топтарына, ең алдымен, төменгі арқаға бағытталған арқаны кеңейтумен толықтырады, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді тартады, бұл позаны жақсартуға және арқа жарақаттарының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тақталар арқалық рычагтарды кеңейтуге тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар негізінен өзекті нығайтқанымен, сонымен қатар төменгі арқа бұлшықеттерін тартады, бұл теңдестірілген, толық дене күші жаттығуларына ықпал етеді.