Тұрып тұрған буынды созу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Hamstrings

Таным: Танымдама Тұрып тұрған буынды созу

Тұрақты сіңірді созу - бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған, икемділікті жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе жиі физикалық жаттығулармен айналысатын немесе тығыз сіңірлерге әкелуі мүмкін отырықшы жұмысы бар адамдар үшін тамаша жаттығу. Адамдар өздерінің жалпы ұтқырлығын арттыру, спорттық өнімділікті жақсарту және теңгерімді және салауатты тірек-қозғалыс жүйесін сақтау үшін бұл созылуды өздерінің күнделікті өміріне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрып тұрған буынды созу

• Саусақтарыңызды жоғары қаратып ұстап тұрып, өкшіңізді жерге қойып, бір аяқты алдыңызға тік созыңыз.
• Арқаңызды және созылған аяғыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға қарай баяу бүгіңіз.
• Қолдарыңызбен ұзартылған аяғыңызға қарай созыңыз, жамбастың артқы жағында созылуды сезініңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін процесті қайталай отырып, екінші аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрып тұрған буынды созу

• Аяқтарыңызды тік ұстаңыз, бірақ құлыптамаңыз: буындарды тиімді созу үшін аяқтарыңызды түзу ұстау маңызды. Дегенмен, тізеңізді бекітпеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Тізедегі аздап иілу қолайлы және буындардағы шамадан тыс стрессті болдырмауға көмектеседі.
• Қажет болса, тіреуішті пайдаланыңыз: тізеңізді бүгіп немесе арқаңызды дөңгелетпей тұрып саусақтарыңызға жете алмасаңыз, йога белдігін немесе сүлгіні пайдалануды қарастырыңыз. Оны аяғыңыздың айналасына айналдырыңыз және омыртқаны түзу ұстай отырып, оны өзіңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Тыныс алуыңызды бақылаңыз: созылу кезінде терең және тұрақты тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және тереңірек созуға мүмкіндік береді. Ұстау

Тұрып тұрған буынды созу ЖМС:

Бастаушылар Тұрып тұрған буынды созу?

Иә, жаңадан бастағандар Standing Hamstring Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл сіңір бұлшықеттерін созуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай орындайсыз: 1. Тік және түзу тұру. 2. Өкшені жерде ұстай отырып, бір аяқты алдыңызға созыңыз. 3. Тұрған аяғыңыздың тізесін аздап бүгіңіз. 4. Жамбастың артқы жағында және ұзартылған аяғыңыздың тізесінде созылғанын сезінгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан (беліңізден емес) ақырын еңкейіңіз. 5. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз. 6. Екінші жағынан қайталаңыз. Жарақат алмас үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Жаңадан бастаушы ретінде жаттығуларды баяу бастау және бірте-бірте жаттығулардың қарқындылығын арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұрып тұрған буынды созу?

• Сүлгіні созу: бұл вариацияда сіз бір аяғыңызды жоғары созып, аяғыңыздың айналасына орамал байлап, арқамен жатып, сіңіріңізді созу үшін сүлгіні ақырын тартыңыз.
• Қабырға жамылғысының созылуы: бұл қабырғаға жақын арқамен жатуды, бір аяғыңызды қабырғаға созып, екіншісін еденде тегіс ұстауды және тереңірек созылу үшін қабырғаға ақырын итеруді қамтиды.
• Серіктес Хамстринді созу: Бұл вариацияда сіз бір аяғыңызды жоғары қарай созып, арқаңызбен жатасыз, ал серіктес созылу сезілгенше аяғыңызды басыңызға қарай ақырын итереді.
• Шалқасынан созылу: бұл вариация үшін сіз арқамен жатасыз, бір аяқты тік көтеріңіз, арқаңызды ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрып тұрған буынды созу?

• Glute Bridge жаттығуы Тұрақты сіңір созылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол созылу тиімділігін арттырып, жарақат алу қаупін азайта алатын сіңірлер мен бөкселерді нығайтады.
• Йогадан төмен қарай иттің позасы жамбастар мен балтырларды ұзарту және созу арқылы, сонымен қатар жоғарғы денені нығайтады және жалпы икемділікті жақсартады.