Артқы тұтқаны ұзарту

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae

Таным: Танымдама Артқы тұтқаны ұзарту

Артқы иінтіректі кеңейту - бұл ең алдымен төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бөксе және сіңірлерді тартуға арналған күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе негізгі күшін, қалпын және жалпы арқа денсаулығын жақсартуды қалайтындарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті өмірде қосу арқа жарақаттарының алдын алуға, спорттық өнімділікті арттыруға және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тұтқаны ұзарту

• Қолыңызды кеудеңіздің үстіне айқастырыңыз немесе қолыңызды бастың артына қойыңыз, арқа және мойынның бейтарап қалпын сақтай отырып.
• Беліңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп бүгіп, арқаңызды түзу ұстауды қамтамасыз ету арқылы жоғарғы денеңізді жерге қарай баяу түсіріңіз.
• Төменгі арқа бұлшықеттерін пайдаланып, денеңіз түзу сызықта болғанша, арқаңыздың доғасын болдырмай, жоғарғы денеңізді жоғары көтеріңіз.
• Үстіңгі жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қажетті қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тұтқаны ұзарту

• Басқарылатын қозғалыстар: кеңейтуді орындаған кезде, баяу, басқарылатын жолмен қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Денеңізді көтеру үшін серпін немесе серпілу қозғалыстарын қолдану қателігінен аулақ болыңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын мақсат етіңіз. Жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше жерге қарай төмендетіңіз, содан кейін денеңіз аяқтарыңызға сәйкес келгенше артқа көтеріңіз. Жаттығудың тиімділігін шектейтін екі бағытта да жеткілікті алысқа бармаудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: тұтқаны артқа ұзарту кезінде мойыныңызды бейтарап күйде ұстау маңызды.

Артқы тұтқаны ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Артқы тұтқаны ұзарту?

Иә, жаңадан бастаушылар «Артқа рычагты ұзарту» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті салмақсыздан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылау жақсы идея. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу маңызды. Күшіңіз бен төзімділігіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тұтқаны ұзарту?

• Тағы бір балама - Supermans жаттығуы, ол ішіңізде жатып, екі қолыңыз бен аяғыңызды бір уақытта көтеріп, төменгі арқаңызды тарту арқылы орындалады.
• Deadlift сонымен қатар сол бұлшықет тобына бағытталған, бірақ дененің көп бөлігін, соның ішінде аяқтар мен арқаны қоса алғанда, артқы жағын кеңейтудің нұсқасы болып табылады.
• Қайырлы таң жаттығуы тағы бір балама болып табылады, онда сіз иығыңызға штангамен тік тұрып, беліңізді тік ұстайсыз.
• Соңында, отыратын машинаның артқы кеңейтімі де балама бола алады, мұнда сіз үстіңгі арқаңызға салмақ төсемі бар машинада отырасыз және омыртқаны ұзартып артқа қарай итерсіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тұтқаны ұзарту?

• Артқы ұзартқыштар деп те белгілі гиперэкстензиялар арқаның артқа созылуын толықтыратын тағы бір жаттығу болып табылады, өйткені олар төменгі арқа бұлшықеттеріне де назар аударады, бірақ олар жалпы өнімділікті арттыра алатын тепе-теңдік пен тұрақтылықты қажет етеді және осылайша жақсартады.
• "Қайырлы таң" жаттығуы сонымен қатар арқаның төменгі бөлігіне, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, арқа кеңейтімдерін толықтырады, сонымен қатар бұл аймақтағы икемділік пен ұтқырлықты жақсартатын жамбас топсасының қозғалысына баса назар аударады.